Enamasti õpivad naised harjutusi, et tugevdada vaagnapõhja lihaseid raseduse ajal või pärast seda, kui teil on raske rasestumisjärgselt taastuda. Vahepeal on vaagnapõhjalised harjutused (koos teiste meetmetega) lahendada palju probleeme: need võivad "kergendada" kroonilisi põletikulisi protsesse kehas ja toime tulla ka sellise ebameeldiva nähtusega nagu kusepidamatus ja tupe seina langus. "Kõrvaltoime" võib suurendada libiido ja parandada seksuaalelu kvaliteeti.
Vaagnaelundite jaoks on palju harjutusi, mille eesmärk on parandada vereringet ja siseelundite üldist sanitaarrajatist. Vaatame mõnda neist.
Harjutused Kegel vaagna lihaste jaoks
Lihtsad, kuid tõhusad harjutused, mille Arnold Kegel on välja töötanud, et parandada luude lihaste tooni - see on võib-olla kõige populaarsem "intiimne võimlemine". Esimene asi, mida vajate, on vaagna lihaste leidmine ja tundmine. Selle tegemine ei ole nii raske: ühe tualeti reisi ajal proovige lüüa lihaseid uriini voolu peatamiseks. Need lihased, mida vajate "tööle" (kõhuõõne ja lihaste lihased, eriti sphikster, peaksid olema leevendatud).
Harjutusi on kaks peamist tüüpi:
- kokkutõmbumine ja kokkusurumine. Asendage vahetevahelise lihaste pinget ja nende täielikku lõõgastumist. Sellisel juhul saate nii lühikese kokkutõmbumise kui ka rütmihäirete ja viivitusega kokkusurumise, pingutades vaagnapõhja lihaseid ja hoides neid pingeid mõneks sekundiks (järk-järgult suurendades intervalli);
- väljavool. Kui kontraktsioonidega tundub, et vaagnavalu lihased tõusevad ülespoole, siis on väljavoolud sarnased katsega laskmise ajal allapoole. Peamine asi: teha neid mõõdukalt ja hoolikalt.
Kegeli harjutuste teostamine vaagnavalu jaoks, järgige hinget - see peaks olema ühtlane. Selle meetodi eeliseks on see, et saate seda teha ükskõik kus ja millal soovite, keegi ei märka, et olete "koolitatud".
Neumyvakiini treenimine (koos kusepidamatusega)
Jalutuskäigud tuharatel. Sellise harjutuse teostamine on üsna lihtne: peate istuma põrandal, sirgendama jalgu või painutama neid oma süles ja liikuma selles asendis korteri ümber, kui palju soovite. See on suurepärane harjutus vatsakese varjualuses ja stagnatsioonis.
Komplekssed harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks
Pakume igapäevasel kasutamisel ka vaagnaelundite harjutusi (sh hingamisteede harjutusi).
1. IP - lamades tagaküljel. Visake välja, tõmmake oma kõhtu ja tõmmake põlved üles rinnale. Korrake 4-6 korda.
2. IP - lamades taga. Tõuske oma tuharad, tõmmake aeglaselt (neli loendit) põrandast. Kui jõudisite maksimumkõrgusele, jääge siia. Väljaheited, tuharad (neli kontot) alandada ja lõõgastuda. Korrake 6 korda.
3. IP - selja taga asetsev relv, mis ulatuvad mööda keha. Samal ajal (kolm loendit) tõstke rind ja parem jalg. Mõlemad käed jõuavad jalgini. Nelja kulul lähege tagasi algasendisse. Korda harjutust vasaku jalaga. Tehke 6 korda.
4. PI - lamades seljal, jalad painutatud põlvedel. Pöörake põlvi aeglaselt kõigepealt vasakule (eelistatavalt põrandale), siis paremale. Korrake 6 korda.
5. IP - lamades selga, käed tõmmatakse mööda pagasiruumi. Pöörake aeglaselt põlvi ja vajutage neid kehale. Tagasi lähtepositsioonile. Korrake 6 korda.
Lisaks on oluline tähelepanu pöörata üldisele hingamisele. Erinevalt meestest on naistel sagedamini hingamine. Selle tulemusena jäävad sisemised elundid ilma loodusliku massaažita. Seepärast soovitame komplektis lisada diafragmaatilise hingamise õpetamise harjutus.
6. IP - lamades seljal, jalad painutatud põlvedel. Proovige täielikult lõõgastuda ja tunda diafragma (kupli lihased, mis asuvad rindkere ja kõhuõõnde). Inhaleerige aeglaselt, panege oma käed kõhtule, tunnete, kuidas see ümmargune on. Väljahingamisel on kõhulihased sisse tõmmatud. Püüdke anda "madalama hinge" umbes 10-15 minutit päevas.