Et teie töö pole raisatud!
1. Munad
Valgud ja süsivesikud - see on just see, mida vajate kõigepealt füüsilise koormuse pärast. Munad on palju valku. Ühes munas on 70 kalorit ja 6,3 grammi valku. Ja see on ka üks väheseid tooteid, mis sisaldavad D-vitamiini. Kuid ei usu, et toored ja keedetud munad on võrdselt kasulikud. See on kuumtöötlus, mis soodustab valgu paremat imendumist!
2. Filmid
Kinoa on teraviljad, mis on suurepärane süsivesikute allikas. Pruun riis on ka väga sobiv, kuid see ei ole võrreldav kinoa vitamiinide ja toitainete sisaldusega. Lisaks sellele on rohkem valke ja kiudaineid kui pruun riis. Ja toiduvalmistamise aeg on palju vähem!
Pärast treeningut võite filmist põletada. Selleks tuleb filmi põhjalikult loputada ja leotada mitu tundi, kui soovite pehmemat ja meeldivat maitset. Maitse parandamiseks võib seda pannil panna 5 minuti jooksul. 1 tooni kinoa keetmiseks võtke 2 tassi vett, küpseta 15 minutit.
3. Apelsinimahl
Spordijooki asemel jooma klaasi apelsinimahla! Lisaks C-vitamiinile on kaaliumi sisaldus selles palju kõrgem kui tuntud sportlikel jookidel, mida tuleb tarbida pika väljaõppe ajal, mitte pärast seda. Kaalium on oluline elektrolüüt, mis aitab organismil vee tasakaalu taastada. Apelsinimahl on ideaalne ka valgu kokteilide jaoks.
4. Kefir
Keefir on jook, mis saadakse piimhappebakterite kääritamise tulemusena. Inimesed hakkasid seda sagedamini ostma ja mitte mitte midagi! Kokku sisaldab üks tass keefirist 11-14 g looduslikku valku, mida loomulikult ei toodeta organismis. Piimavalk on eriti kasulik lihasmassi säilitamiseks ja lihaskaalu kiireks kaotamiseks. Kuna keefirile on iseloomulik eriline lõhn, millest peate harjuma, võib seda jooki täiuslikult kombineerida puuviljadega, teravilja ja vadakuvalguga.
5. Banaanid
Banaanid sisaldavad palju "häid" süsivesikuid, mis on vajalikud pärast koolitust. Need kiireid süsivesikuid aitab normaliseerida glükogeeni taset ja sellest tulenevalt taastada kahjustatud lihased. Ja banaanid on rikas kaaliumi
.6. Lõhe
See pole mitte ainult palju valku, vaid sisaldab ka Omega-3-d, millel on põletikuvastane toime. See taastab lihaseid ja parandab oma jõudlust!
7. Mustikad
Need väikesed marjad on imeline antioksüdant! Nagu uuringud näitavad, mustikaid aitab taastada tugevus kolm korda kiiremini pärast intensiivset koolitust.
8. Pita terveid jahu ja hummu
See roog võib asendada liha ja seda ei ole keeruline valmistada.
Hummus on valmistatud kikerhernesest ja sisaldab nii valke kui ka süsivesikuid. Ja pita sisalduvad aeglased süsivesikud kergesti taastavad energiat pärast rasket füüsilist harjutust!
Koostisained hummu valmistamiseks :
- kuivatatud kikerhernes - 300 g,
- seesamiseemned - 30-100 g (maitse järgi);
- zir - 0,5 tl,
- küüslauk - 2-3 nelk,
- sidrunimahl - 4-7 supilusikatäit (maitse järgi)
- oliiviõli
- sool.
Retsept:
- Kikerherne tuleb pesta ja leotada 12 tundi rohke veega.
- Vala kikerhernesid mageveega (ära soola!) Ja küpseta umbes 2 tundi (kikerherne peaks muutuma väga pehmeks).
- Valatud kikerheinaga ühendage puljong eraldi kausis ja hoidke seda.
- Kuivast pannist valage kaste ja küpseta 2-3 minutit, kuni ilmub kerge aroom. Vala tsirkoon kohviveski ja jahvatage.
- Seejärel vala segu sealihasse, pisut pisut kuni kerge kuldse värvusega ja meeldiva lõhnaga. Aeglaselt segistage segu ja pange see kohviveski.
- Peseeritud seesamiseemned segistisse. Lisage kooritud küüslauguküünt, mõni soola ja oliiviõli. Tase see ära.
- Lisa kikerhernes, puder.
- Vala puljong segisti kaussi ja kuivatage kuni sujuvaks.
9. Kuivatatud puuviljad ja pähklid
Koolitusel on võimalik toetada käputäis kiireid valke ja süsivesikuid sisaldavate kuivatatud puuviljade ja pähklitega. Sojaoad on eriti kasulikud lihasmassi ehitamiseks - pool klaasi oadest sisaldab 34 grammi valku.
10. Ananassid
Ananassis sisaldab bromelaani - taimset päritolu põletikuvastast ensüümi, mis ravib verevalumeid, tibusid ja kasvajaid. Lisaks on neil C-vitamiin - äärmiselt oluline komponent, mis taastab kudesid.
11. Maguskartul (maguskartul)
Lisaks kõrgele süsivesikute sisaldusele sisaldab maguskartul suurt hulka vitamiine ja makroelemente, näiteks vitamiine B6, C, D, samuti kaaliumi ja magneesiumi.
12. Kiwis
Kiivis on kõrge C-vitamiini ja kaaliumi sisaldus. See puu on ka antioksüdantide allikas, mis aitab lihasvalu tekitada. Ja natuke nõu: ärge visake koort - see on veelgi kasulikumad ained kui paberimassil!
13. Vesi
See võib tunduda teile ilmselgelt, kuid ei jookse piisavalt, on tavaline viga sportimise ajal. Et end hästi tunda ja energiat täis, peate iga kadunud grammi täitma klaasi veega.
14. Kõige olulisem asi: süüa midagi!
Treeningu ajal kulutad palju energiat. Kui te seda mõne tunni jooksul ei tee, siis lihased ei parane õigesti ja kõik teie töö ei lähe mitte midagi. Seetõttu on kergeid suupisteid parem kui toidu täielik puudumine!