Iga toitumisspetsialist arvutab, et toit ei ole lihtne, vaid põhineb valkude, rasvade ja süsivesikute - või BZHU - õigel suhtel. Need indikaatorid on koos kalorsusega, mis määravad nende või teiste toodete kasuks valiku. Kui soovite toitu teha kui professionaalset - peate teadma, kui palju kaloreid ja BJU kaalulangus vaja läheb.
Kuidas BZU arvutada?
Enne BJU loendamist kõigepealt teada saada, milline on teie igapäevane kalorite arv. Selleks võite kasutada spetsiaalset valemit, mis on naiste ja meeste jaoks mõnevõrra erinev:
- naised: 655 + (9,6 x oma kaal kg) + (1,8 x teie kõrgus cm) - (4,7 x vanuselt);
- mehed: 66 + (13,7 x oma kehakaalust) + (5 x kõrgus cm) - (6,8 x vanuselt).
Me arvutasime baasarvu kaloreid, mis on vajalikud oma kehakaalu säilitamiseks. Nüüd peame seda arvu korrutama järgmiste aktiivsuse koefitsientidega:
- madal tase (istuv eluviis jalutuskäikudega) - 1,20;
- väike tase (1-3 korda nädalas regulaarselt) - 1,38;
- keskmine tase (3-5 korda koolituse nädalas) - 1,55;
- kõrge tase (5-7 korda nädalas koolitusest või rasket tööd) - 1,73.
Kas olete seda teinud? Teie praegune kaal on teie soovitatud päevane kalorite arv. Kaalu langetamiseks võta 80% saadud väärtusest ja kaalutõusuks 120%. Alles pärast seda saate BJU arvestuse jätkata.
BZU saldo
BIO päevane norm ja kalorid on üsna lihtsad. Pidage meeles oma arvutustes viimast numbrit - me arvestasime põhikaloritee, korrutatuna aktiivsuse koefitsiendiga ja arvutame, kui palju kaloreid on vaja, sõltuvalt kaalukaotusest, kaalutõusust või praeguse kaalu säilitamisest. Näiteks kaalu langemise kontekstis võtke näitaja 1500 kcal
Niisiis jõudsime järk-järgult BJU arvutamisele. Seda tehakse selliste andmete alusel: 1 grammi valke ja süsivesikuid - 4 kcal ja 1 grammi rasva - 9 kcal. Samas peavad toidulisandid olema 40%, rasvad - 20% ja süsivesikud - 40%. Võite arvutada oma määra valemitega:
- Valgud = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
- Rasv = (1500 x 0,2) / 9 = 33 g.
- Süsivesikud = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
Nüüd sa tead, milline BJU tasakaal on vaja kaalu kaotamiseks. Jätkata on ainult toitumise päeviku koostamine ja saadud andmete lisamine kehakaalu alandamiseks!