Täna on meie vestlus põhiprintsiibid õige toitumise kohta ja millist toitu soovime meie lauas igapäevaselt nautida. Õige ja tervislik toitumine iga päev sisaldab:
- Vähemalt kolm väikest osa terveid teraviljatooteid - näiteks täisteraleiva, pasta, pruun riis või kaerahelbed. Ühe portsjoni kohta: 1 leivakese, 1 tassi küpsetatud pasta või riis.
- Kolm portsjonit vähese rasvasisaldusega (või rasvavaba) piimatooteid - madala rasvasisaldusega või kooritud piim, jogurt või juust. Ühe portsjoni jaoks: 1 klaas piima, 1 pakett jogurt, 25 grammi juustu.
- Keha jaoks on vaja viit või kuus väikest portsjonit proteiini, näiteks madala rasvasusega kalkuniliha, kana või mõõdukalt rasvhappega, samuti köögiviljatoite (aed, läätsed, herned, kikerhernes) koos tärklisetu toiduainetega (nt kartul). Ühe portsjoni jaoks: 1 väike kartul, 100 g kuumtöödeldud kaunvilja, 150 grammi kala, 100 grammi liha ja 2 muna.
- Kaks tee tassi marjadest või puuviljadest - õunad, banaanid, apelsinid, pirnid. Kaks või kolm tassi köögivilja - näiteks tomatid, suvikõrvits, paprika, sibul, spargelkapsas, porgand või rohelised lehtköögiviljad.
Näide korraliku toitumisprotsendi kohta päeva jooksul näib olevat järgmine:
- leib, pasta, teravili - 25%;
- köögiviljad (hooajalised) - 20%;
- Värsked puuviljad - 10%;
- oad ja pähklid - 15%;
- maiustused - 5%;
- oliiviõli - 7%;
- juustud ja jogurt - 7%;
- kala - 5%;
- kodulinnud ja munad - 3%;
- tailiha - 2%;
- kvaliteetne vein - 1%.
Toitumisspetsialistid määratlevad õige toitumise tunniplaani järgmiselt:
- 8 am - hommikusöök;
- 11 am - teine hommikusöök;
- Kell 14 - lõunasöök;
- 17:00 - pärastlõunane suupiste;
- 19.30 - õhtusöök;
- 10.00 - suupiste enne magamaminekut.
Nõuetekohane toitumine kehakaalu suurendamiseks
Kui te kuulute naiste kategooriasse, kes soovivad mitte kaotada kehakaalu ja vähemalt veidi paremaks saada, siis aitab teie lauas õige ja tasakaalustatud toit iga päev.
- Hea hommikusöök. Hommikusöögi puudumisel võib kaotada kaalu. Peate oma keha varustama hiljemalt üks tund pärast ärkamist. On oluline, et teie hommikusöök kombineerib kompleksseid süsivesikuid, üht valguallikat ja värskeid puuvilju või mahla - mida kõigepealt sööte või juua. Hommikusöögiks sobiva toidu näide võib olla: õun, kaks tükki mitme teraviljaga leiba tahini ja meega või jogurt ja moosiga.
- Õige toitumine Te ei tohiks vahele jätta toitu ega peaks pikka aega jääma näljaseks. On väga tähtis, et te jälgiksite iga päev sama programmi - nende tundide puhul, kui sööte. Ärge unustage, et õige toitumise aluseks on teie keha andmine teatud koguses kaloreid sama rangelt määratud aja jooksul.
- Nutikad suupisted. On juba öeldud, et õige toitumise põhimõtted on meile sageli ja vähehaaval püstitatud. Vahepealse suupistega päeva jooksul võite kasutada puuvilju pähklitega. Nii et annate oma kehale täiendavaid kaloreid, head rasvu ja valke.
- Kvalitatiivsed valgud. Headeks valkudeks on need, mis ei sisalda palju küllastunud rasvu. Pähklid, seemned, kala, tailiha, madala rasvasisaldusega piimatooted ja rohelised lehtköögiviljad - need on nende peamised allikad. Kogujahu ja kaunviljade tooted sisaldavad ka palju häid valke.
- Hea rasv. Looduslikud töötlemata rasvad on parim valik. Vältige töödeldud toitudes leitud hüdrogeenitud rasvu ja loomsetes saadustes leitud üleliia küllastunud rasvu. Kala, oliiviõli, avokaado, pähklid, seemned ja tahini - see on ideaalne jahu neile, kes tahavad kehakaalu.
- Komplekssed süsivesikud. Köögiviljad (eriti kartul, porgand, seller), samuti kaunviljad ja terveid terad peaksid saama teile peamised süsivesikuteallikad - mis katab ligikaudu poole oma igapäevastest energiavajadustest. Vältige valget jahu ja sellest valmistatud tooteid.
See on põhilised nõuanded õige toitumise kohta nende jaoks, kes soovivad veidi kaalust suurendada.
Vestluse lõpetamine korraliku toitumise kohta annab kokkuvõtte, mida on parem alustada:
- Õige toitumine tähendab söömist samal ajal.
- Õppige sööma sageli ja pisut.
- Valige oma toidule ainult looduslik looduslik toit: õiges toitumises ei ole konservtoiduga koht.
- Armastame värskeid salateid, samuti aurutatud, aurutatud ja keedetud nõusid.
- Korralik toitumine välistab suupisteid kiirtoidus.