On mitmeid harjutusviise, mis aitavad täielikult lihaseid harjutada ja organismi eri suundades arendada. Spetsialistid soovitavad anda oma koolitusajal isomeetrilised harjutused, millel on mitmeid olulisi kasulikke omadusi.
Mis on isomeetriline harjutus?
Sõltuvalt liigutustest võib lihased kokku hoida kolmel erineval viisil, seega ekstsentriline, kontsentriline ja isomeetriline kontraktsioon. Viimasel juhul, erinevalt teistest variantidest, ei muuda lihased treeningu ajal pikkust. Isomeetrilised harjutused - see on jõukoormus, kus lihaste pinge saavutatakse ilma liikumiseta. Nende olemus seisneb selles, et 6-12 sekundit. Suurimaid jõupingutusi kasutatakse erinevate objektide resistentsuse vastu.
Isomeetriliste harjutuste tüübid
Kõik sellist vähendamist puudutavad harjutused on jagatud kolmeks erinevaks kategooriaks. Esimene rühm sisaldab puhtaid isometric-staatilisi liikumisi, kui lihased seisavad ületamatu vastupanu. Teise kategooria hulka kuuluvad isomeetrilised füüsilised harjutused, mida viiakse läbi kaaluga, ja nende sooritamisel säilitatakse vajalike pingete saamiseks pausid. Kolmas grupp hõlmab liikumisi, mille suhtes kohaldatakse maksimaalset koormust.
Mida teevad isomeetrilised harjutused?
Selliste harjutuste tulemuslikkus on tõhus ja annab lühikese aja jooksul hea tulemuse. Tänu koolitusele suureneb lihaste tugevus, nii et teadlased on tõestanud, et lihaste kokkupuutumine isomeetrilise koormusega kuus sekundit iga päev, 10 nädala jooksul on võimalik suurendada nende tugevust 5% võrra. Isomeetrilises režiimis staatilised harjutused võivad keskenduda teatud liikumise etappidele, mis parandab koolituse tulemusi. Siiski parandab keha kontroll ja paindlikkus.
Isomeetrilised harjutused on head
Paljud ei kasuta oma väljaõppel isomeetrilist koormust, mistõttu on tegemist tõsise veaga, kuna see sisaldab mitmeid kasulikke toiminguid. Korrapärase kordamise korral võite alustada kaalu kaotamise protsessi ja pingutada joonist. See on tingitud asjaolust, et treeningu ajal aktiveeritakse stabiliseerivate lihaste sügavad lihaskihid, aktiveeritakse ainevahetusprotsessid ja keha puhastab toksiine .
Lisaks on erinevate lihasgruppide tugevnemine. Tasub märkida isomeetriliste harjutuste positiivne mõju südamele ja vereringele. Nad aitavad kaitsta ennast stressi negatiivsetest mõjudest ja säilitavad hormonaalset tasakaalu, mis reguleerib kehakaalu koostist. See on kasulik vagunemisega patsientidele rehabilitatsiooni ajal ja see aitab sportlastel lihaste pinget ja valu leevendada. Harjutust soovitatakse üldise tervise edendamiseks.
Kuidas teha isomeetrilisi harjutusi?
Et deklareeritud hüvitisi saada ja vigastuste riski minimeerida, tuleb arvestada sellise koolituse põhieeskirju. Sa pead alustama oma keha mõistmist, et aegsasti märguandeid, mida ta saadab. See võimaldab teil aeg-ajalt peatada või vastupidi suurendada pinget. Isomeetriline harjutus peaks toimuma vastavalt järgmistele põhimõtetele:
- See jõupingutus tuleks investeerida kogu keha, mitte ainult jäsemete hulka, kuna see aitab kasutada kõõluste maksimaalset arvu.
- Ärge unustage hingeõhku, mis peaks olema rahulik. Kui te ei saa isegi hingata, peatus.
- Isomeetrilised harjutused tuleb läbi viia sujuvalt, vältides tõukefunktsiooni.
- Tulemuste saamiseks, mõnikord piisavalt ja üks lähenemine. See väide oli teaduslikult tõestatud.
- Enne treenimist tuleb kindlasti soojendada, et valmistada lihaseid ja kõõluseid rasket tööd. See vähendab vigastuste ohtu.
- Alustage harjutusi 70% -lise jõupingutusega ja seejärel suurendage seda järk-järgult.
- Tulemuste saamiseks peaksite seda tegema kolm korda nädalas.
Isomeetriline treeningkompleks
- "Plank" . Rõhutage rõhuasetust, pannes rõhku käsivarrele. Hoidke keha ettepoole positsiooni nii kaua kui võimalik.
- Isometric push-ups . Võtke rõhuasetus, lamades oma käte alla oma rinda. Mine alla, painutage oma küünarnukid põrandale 10-20 cm. Lukusta positsioon ja hoidke seal vähemalt 10 sekundit. Pärast tõstmist puhke paar sekundit ja korrake uuesti.
- Nurgas Kodus on isomeetrilised harjutused ajakirjast välja töötamiseks, mis sisaldab esitatud versiooni. Istuge seljal, tõsta oma jalad umbes 20 cm, seejärel tõsta keha, et keha moodustada nurga all. Hoidke oma käed põrandaga paralleelselt. Hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik.
- Käsitsi kasvatamine . See isomeetriline harjutus uurib deltoidseid lihaseid. Võtke hantlid ja püstige otse, asetades jalad õla laiusele. Tõstke käed külgedele, enne kui nad jõuavad põrandaga paralleelselt. Hoidke positsiooni 15-30 sekundit.
- Squats vastu seina . Seiske väikest vahemaad seinast ja kindlalt vajutage seljale tagasi. Pöörake aeglaselt, kuni puusad ulatuvad põrandaga paralleelselt. Põlvedel peaks olema õige nurga all. Jätkake selles asendis nii kaua kui võimalik.
Isomeetriliste harjutuste simulaatorid
On olemas spetsiaalne simulaator, mis soodustab isomeetrilise pinge kasutamist, arendab üksikute lihasgruppide tugevust ja tugevdab kõõluste ja sidemete tugevust. Tavapärane simulaator koosneb raamist, millel on toetusalus. See võib liikuda ja sisaldab fikseeritud toiteplokki. Pink on otse raami külge kinnitatud.
Simulaatoris erinevate isomeetriliste tugevuste harjutuste läbiviimiseks on olemas vahend keha teatud asendi kinnitamiseks ja see on paigaldatud tugiraamile. Toiteplokk koosneb kahest ühendatud dünamomeetrilt, millel on vardadel fikseeritud kontaktrõngad. Seal on infomonitor ja elektrilised sekundid. Võttes simulaatori skeemi, saate seda ise ehitada kodutreeningu jaoks.
Isomeetrilised harjutused - vastunäidustused
Nagu mis tahes muu koolituse ja staatilise koormuse puhul, on ka vastunäidustusi, mida on oluline kaaluda. Krooniliste haiguste esinemisest tulenevate võimalike negatiivsete tagajärgede arvessevõtmiseks on soovitatav konsulteerida eelnevalt arstiga. Isomeetrilise režiimi harjutusi ei saa läbi viia luu- ja lihaskonna haiguste, keisrilõigete ja nägemishäiretega. Koolitusest keelduda tuleks veenilaiendite, hemorroidide ja astma korral.
Sageli on selliste probleemide olemasolul vaja lihtsalt koormust piirata või ohutuid isomeetrilisi harjutusi võtta. Oluline on arvestada, et kui liikumine on ebaõigesti läbi viidud, võite saada vigastatuks või põhjustada survet. Eksperdid soovitavad õigesti arvutada nende tugevust, sest liigsed koormused võivad olla kahjulikud.