Mis on ristkomplekt - tõhus naiste koolitusprogramm

Sport on palju valdkondi, mida kasutatakse erinevatel eesmärkidel: kehakaalu langus, tugevuse suurenemine, lihase korsettide areng jne. Ristvara on väga populaarne, mida saate harjutada saalis ja kodus, peate võtma arvesse kõiki koolituse reegleid ja funktsioone.

Crossfit - mis see on?

Spordiliikumist, mis põhineb selle keha mitmepoolsel füüsilisel arengul, nimetatakse ristkompleksiks (CrossFit). Selle asutajaks on Greg Glassman, kes oli professionaalne võimleja. Et mõista, mis rinnatüüp on naistele, on oluline märkida, et selline koolitus hõlmab massaažitõstmise, kulturismi, fitnessi, võimlelitamise, võimlemise ja tõstmise elemente. Selle suuna õpetused jagunevad mitmeks rühmaks, mis on mõeldud erinevate füüsilise väljaõppega inimestele.

Crossfit - plusse ja miinuseid

Esitatud spordiliikumise populaarsus tuleneb paljude eeliste olemasolust.

1. Aitab südame treenimiseks, kehalise vastupidavuse suurendamiseks ja ainevahetuse parandamiseks .
2. Regulaarse väljaõppe abil saate paindlikkust ja kehasüsteemi koordineerimist suurendada jõudu ja lihasmassi.
3. Ristvara eelised on seotud asjaoluga, et inimene areneb eri suundades ja muutub omamoodi "universaalseks sõduriks".
4. Eelised hõlmavad koolituse mitmekesisust, seega ei pea olema igav.

Selgitamaks, mis ristlõik on, on oluline arvestada selle suuna puudustega. Koolitusel on tõsine südame-veresoonkonna süsteem. Crossfit on traumaatiline suund, seetõttu on oluline jälgida harjutuste tegemise tehnikat. Selle universaalsus põhjustab veel ühe miinuse - sportlane ei saa olla konkreetse suuna parim. Seetõttu peavad need, kes soovivad teada, mis ristsuurust või kulturismi on parem, võtta eesmärgi arvesse ja kui soovite lihaseid pumba tõsta, siis sobib teine ​​võimalus paremini.

Mis on ristlõike arendamine?

Koolituse mõiste tähendab kogu keha keerukat arengut, nii et nad saavad samaaegselt parandada erinevaid füüsilisi omadusi.

1. Regulaarne väljaõpe aitab suurendada vastupidavust, tugevust, täpsust ja tasakaalu.
2. Nimekirjale, mis seondub ristandjaga, sisaldab paindlikkuse , koordineerimise, kiiruse ja võimsuse arengut . Selle tulemusena muutub sportlane teistele koormustele kohanemiseks lihtsamaks.
3. Tuleb öelda positiivse mõju kohta südame-veresoonkonna ja hingamisteede seisundile.

Crossfit - motivatsioon

Et spordiala oleks lõbus ja ei oleks soovi kõike loobuda, on õige eesmärk väga oluline. Paljud inimesed loobusid ja lõpetasid multimeedia, sest tihti on programmid tõeline tugevuse test, mistõttu on oluline leida motivatsioon. Paljud algajad valivad multifunktsionaalse väljaõppe keha ettevalmistamiseks enne ametialase spordi harjutamist. Ristseese eesmärgid võivad olla erinevad, näiteks naised valivad selle kiireks kehakaalu langetamiseks ja mehed parandavad keha leevendust.

Crossfit - koolitusprogramm

Igas spordi suunas on oma põhimõtted ja reeglid, mida tuleb arvestada. Võimaluse korral soovitatakse esimest istungit juhendada treener, mis aitab valida õigeid harjutusi, valida vigastuse ohu minimeerimiseks optimaalne kiirus. Kui saalis ei ole võimalust minna, siis peate esmalt pöörama tähelepanu teooriale ja alles siis jätkama praktiseerimist. Selleks, et mõista, mis ristsillus on, tuleb arvestada mitmete oluliste eeskirjadega:

1. Algajale soovitatakse proovida mitu programmi ja seejärel vahetada neid üksteisega. Kui eesmärk on koolitada ühte konkreetset lihast, siis on vaja monotoonseid komplekse teha üks kord nädalas.
2. 20-30 minutit. on oluline läbi viia kolm treeningtsüklit.
3. Harjutuste vahel peaks puhkus olema minimaalne.
4. Koolituse jaoks valitakse harjutused ning määratakse kindlaks korduste arv või nende konkreetne kestus.
5. Peate alustama soojendusega lihaste ja sidemete soojendamiseks. Kui seda ei tehta, suureneb vigastuste oht.
6. Tulemuste saavutamiseks peaks ristkonkurss olema korrapärane, st vähemalt kolm korda nädalas.
7. Soovitatav on suurendada koormust järk-järgult, nii et keha saab kasutada ja edu on nähtav. Vali kaal, keskendudes oma füüsilisele väljaõppele.

Crossfit kodus

Paljudel pole saalis võimalust harjutada, kuid see ei ole põhjus koolituse lõpetamiseks, sest seal on harjutusi, mida saab teha kodus. Alusta kindlasti soojendusega, mis peaks kesta 10-15 minutit. See sobib kohale hüppamise, köie, pöördepea, mahi ja nii edasi. Klassiklassi maja esitatav programm peab toimuma neljas ringis minimaalse aja jooksul. Proovige tulemus pidevalt parandada.

• squats with jumping - 20 kordust;
• push-ups - 15 kordust;
• Kordamine ajakirjanduses - 20 kordust;
• bernes - 20 kordust.

Crossfit - kehakaalu langetamise harjutused

On palju õppusi, mis võivad kuuluda kehakaalu, mis soovivad kaalust alla võtta. On võimalusi, mis viitavad lisakaalu kasutamisele ja ilma selleta. Algajatele on parem alustada teisest võimalusest ja seejärel koormuse suurendamiseks. Neile, kes on huvitatud rasvarakkude ristsidest, peate teadma, et see on ainulaadne programm rasvade põletamiseks, tselluliidist vabanemiseks, lihase korseti välja töötamiseks ja näo parandamiseks.

1. Birpi . See treening sisaldab mitmeid ahelas ühendatud komponente. Esmalt istuge maha ja lase käsi maha. Pärast jalgade tõukamist hüppake horisontaalasendisse. Sellest toimub push-up. Siis ronida üles, tagasi oma jalad hüpata algasendisse ja teha hüpata ja nii edasi. Selle harjutuse sammud tuleb läbi viia kiirel kiirusel.
2. Push-ups puuvillaga . Crossfit kaalulangus sisaldab harjutusi käte ja rinnalihaste väljaarendamisel, nii et head tulemused tagavad push-up. Hoidke rõhku, pane oma käsi oma õlgade laiusele või veidi laiemale. Keha peab olema sirge ja pingeline. Minge nii kaugele kui võimalik, küünarvarre painduvate käte arvelt ja väljumisel teha plahvatuslikke jõupingutusi ja viska keha, et aega puuvillaseks teha. On vaja maanduda kergelt painutatud käpadel, täites vedrustusi.
3. Humalatega kokkusurumine . Teema mõistmine - mis on ristseadete suund, ei saa te seda harjutust katkestada, mis aitab välja töötada jalgade ja tuharade lihaseid. Võtke käes hantele ja hoidke neid oma õlgade lähedal. Kallutage allapoole, tõmmates vaagnat tagasi, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. Asetage lukk ja tõuske samal ajal tõstemehhanismid üle oma pea.

CrossFit programm algajatele

Igal sportlaneel on õigus iseseisvalt luua programm, mis vastab eeskirjadele ja tema võimalustele. Näiteks pakutakse algajatele ristkomplektiprogrammi, mis on mõeldud kuu ajaks. Saate seda igal pool käivitada, kuna täiendavat inventuuri pole vaja. Esitatud kompleks on lihtne ja selle jaoks on harjutused rõhuasetusega oma kehakaalule valitud. Oluline on mitte unustada puhkust, sest keha vajab aega taastumiseks. Igal nädalal on vaja maksimaalse kordamise aega suurendada 5 minutiga.

Varikatused

Kuna see koolitus hõlmab eri suundumusi, siis kasutatakse nende põhi- ja lisavarustust.

1. Võimlemisrõngad võetakse vastu, mis aitavad tugevdada selja, ajakirjanduse, õlavöötme ja käte lihaseid.
2. Osalemine ristvoolus köis, et tugevdada käte ja keha lihaseid.
3. Kasutame ka selliseid seadmeid ristvõrgule: horisontaalne riba, plioboks, spordummut, medball, koolitusliinid, hantlid, kaalud ja baarid.
4. Kardionagruzki koolitusel tegelevad sõudmasinaga, köie, jooksulint ja jalgrattaga.

Crossfit riided

Hea treeningu lubadus on mugav käekott, mis ei tohiks takistada liikumist. Naistele ristpakendite riided peavad olema võimalikult lähedal kehale ja olema kerged. Sporditreeningu jaoks ei ole soovitatav valida naturaalsest materjalist, näiteks puuvillast ülikond, sest see ei tõmba niiskust ega lohista. On oluline, et koed ulatuksid hästi, imenduksid hästi niiskust ja hoiduksid keha ülekuumenemise eest. Tüdrukute ristkomplekt nõuab korralikult valitud talla, mis on hea rindkere parandamiseks. Soovitav on kasutada kaitset selga ja kindaid.

CrossFit jalanõud

Klasside jaoks on vaja valida tossud, mis peavad vastama teatud eeskirjadele. Valides mudelit, pöörake tähelepanu tallale, mis peab olema jäik, vastasel juhul on teil vigastatud. Kingadel ei tohiks olla sügavat kaitset. Paljude harjutuste jaoks sobivad shtangetki - spetsiaalsed jalatsid massaažile. Parimad spordijalatsid peaksid mitte ainult kinnitama kanna ja pahkluu, vaid ka suu külgseid osi, mille jaoks mudelil peaks olema kolmemõõtmeline raamistik või sised. Veel üks oluline kriteerium on hästiventileeritud ülemine osa.

Crossfit - vastunäidustused

Raske füüsiline koormus võib kahjustada tervist, seetõttu on oluline arvestada vastunäidustustega.

1. Keeruliste harjutuste tegemine on keelatud kardiovaskulaarsete ja hingamisteede haigustega inimestele.
2. Vastunäidustused hõlmavad luu- ja lihaskonna vigastusi, hiljutisi operatsioone ja haigusi ägedal kujul.
3. Ristiffiidide kahjustus puudutab inimesi ägedate nakkushaiguste, maksaprobleemide, neerude, kuseteede, kesknärvisüsteemi ja seedetraktiga. See on ainult vastunäidustuste osa, mistõttu on soovitatav konsulteerida kõigepealt oma arstiga.