Tasakaalustatud toitumine - mida see tähendab ja kuidas tasakaalustada toitumist?

Hea tervise jaoks on tähtis tasakaalustatud toitumine, nii et keha saab selle jaoks kõik vajalikud ained. Sellega võite mitte ainult oma tervist tugevdada, vaid ka kaotada / kaaluda. Oluline on teada ja võtta olemasolevaid soovitusi arvesse ja teha õige menüü.

Mida tähendab tasakaalustatud toitumine?

Esitatava süsteemi peamine olemus seisneb toodete energiasisalduse aluseks olevas dieedis. Keha peaks saama valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, makro ja mikroelemendid, samuti seedetrakti ensüümid. Õige tasakaalustatud toitumine tähendab valikut ja pädevat toodete kombinatsiooni, samuti nende töötlemist ja kasutamist.

Tasakaalustatud toitumise alused

Toiduvaliku kohandamiseks ei pruugi minna spetsialistile, sest tasakaalustatud toitumiseks on olemas lihtsad reeglid:

  1. Toit peetakse õigesti koos, kui toitainete sissevool ja tarbimine on tasakaalus.
  2. Menüü peaks sisaldama palju puu-ja köögivilju .
  3. Tasakaalustatud toitumise valem sisaldab kolme peamist toitu ja kaks suupisteid. Pange tähele, et nende vahel peab olema võrdsed ajaintervallid.
  4. Samavõrd tähtis on toidu õige ettevalmistamine, nii et praadimine on täielikult välistatud. Tooteid saab keeta paariks, ahjus, küpsetada, küpsetada ja keeda.
  5. Tasakaalustatud toit sisaldab tingimata piisava koguse vedelikku, nii et päevane norm on vähemalt 1,5 liitrit. Parem on jooma poole tunni jooksul enne söömist.

Tasakaalustatud võimsus - menüü

Iga inimene saab iseenda jaoks välja töötada, peate juhinduma olemasolevatest eeskirjadest. Nädala tasakaalustatud toitumise menüü tuleks muuta ja seda saab koostada vastavalt järgmisele skeemile:

  1. Hommikusöök - 40% igapäevasest kalorikogusest. Plaadi peal võib olla nii valke kui ka süsivesikuid, nii keerulisi kui ka lihtsaid.
  2. Suupiste - mitte üle 100 kcal. Valida kas valke või süsivesikuid.
  3. Lõunasöök on 30% kogu kalorikogusest. Menüüs valkude ja köögiviljade toiduained: köögiviljad ja puuviljad.
  4. Snack - mitte rohkem kui 150 kcal.
  5. Õhtusöök - 20% kalorikogusest. Eelistavad kergesti seeditavaid valke nagu kalad, piimatooted või taimsed valgud. Siiski on võimalik köögivili ja puuvili.

Tasakaalustatud dieet kaalulangus

Kaalu kaotamiseks soovitavad toitumisspetsialistid tasakaalustada BJU suhet vahekorras 1: 2: 3. Samal ajal peab pool valku olema taimset päritolu ja 1/3 rasvast on taimeõli. Süsivesikute puhul on 75% tärklised ja ülejäänud on laktoos, fruktoos ja sahharoos. Naiste kaalukaotuse tasakaalustatud toitumine toob kaasa murtud toitumise järgimise, võttes arvesse dieedi kalorilist sisaldust (kaalulangus - mitte rohkem kui 1500 kcal ja kehakaalu säilitamine - 2000 kcal) ja piisava koguse vedeliku, st vähemalt 2 liitri, kasutamise.

Tasakaalustatud dieet kaalutõusuks

Paljud sportlastel on eesmärk - saada lihasmassi ja selleks peate oma dieeti muutma. Tasakaalustatud toitumise jaoks on oluline kaaluda:

  1. Ülesande täitmise kõige olulisem element on valk, nii et selle kogust tuleks suurendada nii, et 1 kg kaalu oleks 2 g. On oluline jagada igapäevane osa mitmeks meetodiks, kuna keha saab kõige enam õppida 40 grammi korraga.
  2. Ratsionaalselt tasakaalustatud toitumine hõlmab tervete rasvade kasutamist. Parem lahendus - küllastumata taimsed rasvad. Kaalu saavutamiseks vajate 2 g 1 kg madala rasvasisaldusega rasvade ja sama koguse rasvade rasvade kohta, kuid 1 kg lihasmassi.
  3. Kui soovite näha "plussi" skaalasid, peate oma menüü jaoks valima keerukaid süsivesikuid. Meeste puhul on päevane annus ligikaudu 9 g / kg kehakaalu kohta ja naistel vähem.
  4. Tervise seisukohalt on oluline võtta vitamiinide kompleksid ja juua umbes 2,5 liitrit vett.

Tasakaalustatud taimetoit

Inimesed, kes keeldusid liha söömisest, peaksid pöörama erilist tähelepanu dieedi tasakaalustamisele, nii et keha saaks kõik, mis tavapäraseks tööks on vajalik. Taimetoitlaste tasakaalustatud toitumine sisaldab järgmisi asendamatuid aineid:

  1. Valgud esitatakse toidus kaunviljade, sojaproduktide, pähklite ning munade ja piimatoodetega, kui need on lubatud. Usutakse, et 1 kg kaalust peaks arvestama 1 g valku.
  2. On oluline, et toit sisaldab toitu, mis sisaldab rohkesti rauda, ​​näiteks tatar, pähklid, kuivatatud puuviljad ja nii edasi.
  3. Taimetajate jaoks on oluline vitamiin B12, kuid see sisaldub lubatud toodetes (männipähklid, merikarbi ja fermenteeritud piimatooteid) väikestes kogustes, mistõttu on soovitatav seda kasutada lisaainetena.
  4. Isegi toidus peab tingimata olema tooted omega-3 rasvhapetega ja isegi tsink ja kaltsium.

Tasakaalustatud toitumine rasedatele naistele

Naistele on toitumine väga oluline. Eksperdid soovivad keskenduda järgmisele toitumise tasakaalustamisele:

  1. Loote korrektseks moodustamiseks on valgud väga olulised. Raseduse esimesel poolel peaks iga päev sööma vähemalt 100 grammi ja teisel -120 g. Tuleb märkida, et umbes pool sellest kogusest peaks olema esindatud loomsete valkudega.
  2. Oluline naiste positsioon ja süsivesikud, mis ei tohiks kartma selle arvu salvestada. Raseduse esimesel poolel peate sööma 350 grammi, teisel - 400 grammi. Keskenduma aeglastele süsivesikutele ja siis ei pea enam karda liigset kaalu.
  3. Rasvad on väga olulised rasvade moodustumiseks, seetõttu peaks toitumisel olema umbes 80 g, 15-30 g sellest kogusest tuleks esitada taimsete rasvadega.
  4. Arstid ühemõtteliselt väidavad, et rase naine peaks olema vitamiinitud. Eriti oluline on E, C, B, A, D ja foolhappe vitamiin. Kõige olulisemad mineraalid on kaltsium, fosfor, magneesium, kaalium, naatrium ja raud.