Tõhusaks väljaõppeks on soovitatav valida harjutused, mis annavad koormuse erinevatele lihasrühmadele. Horisontaalse ploki tõmbamine on sarnane sõudmisega. Soovitatav on seda teha kõigile sportlastele, kes soovivad saada ilusat reljeefset keha.
Horisontaalne veojõu - millised lihased töötavad?
Sellise harjutuse teostamisel on koormus palju lihasrühmi ja peamised neist on trapezoidid, rhomboidlased ja latissimuse lihased ja bicepsid. Erinevate veojõu valikute tegemisel võite suunata tähelepanu erinevatele lihastikele. Kui kasutate palju kaalu ja teete väikese arvu kordusi, siis saate pumpada trapetsi, kõige laiemad ja rombikujulised lihased. Väikese kaalu rakendamine ja paljude korduste tegemine tugevdab selga . Valitud käepide ja käepide on väga olulised.
- Kui harjutus on kitsa haarde abil tehtud horisontaalne tõmme, siis peate kasutama valikuid kahe vertikaalse käepidemega, mis paiknevad üksteisest lühikese vahemaa suunas. Sa pead neid võtma nii, et peopesad läheksid üksteisele. Peamine koormus liigub tagapõhja.
- Laia käepidemega horisontaalse ploki vedamine toimub pikkade horisontaalsete käepidemetega ja paremini kasutada kõverat. Selles harjutuse versioonis on selga koolitatud ülespoole.
Tõmba horisontaalne plokk tüdrukutele
Et koolitus oleks tõhus ja vigastuste oht oleks võimalikult väike, tuleb kaaluda mitmeid olulisi eeskirju.
- Selja kõige laiemate lihaste hea uuringu jaoks on vajalik libisemise vähendamine veojõu ajal.
- Horisontaalploki tõmbe teostamine tuleb läbi viia ilma pingutuseta.
- Jalad on koolituse ajal olulised. Neid ei saa sirgendada ega tugevasti painutada.
- Nende töö lihtsustamiseks on lubatud keha pöörata edasi-tagasi, see tähendab, et kaalu vabastamisel on vaja kallutada edasi nii, et seljaosa on veidi ümardatud. On oluline arvestada, et liikumise amplituud peaks olema väike.
- Plokk simulaatori horisontaalne tõukejõu tuleb läbi viia nii, et küünarnukid oleksid suunatud allapoole. Neid ei saa istutada liiga kaugele, kuna see vähendab koolituse tõhusust.
Horisontaalse ploki vedu maos
Seda harjutust kasutavad nii kulturistid kui ka fitness entusiastid. Horisontaalse ploki vedru kõhupiirkonnaks on suunatud kõige laiemate seljaosa lihaste väljaõppele. Põhjuseks on see, et harjutus mitte ainult ei arenda lihaseid, vaid aitab ka vabaneda libisemisest, parandades asendit . Horisontaalse ploki vedu turvavööde külge viiakse läbi spetsiaalse simulaatori abil vastavalt esitatud skeemile:
- Alumise ploki kaabli külge on vaja kinnitada V-kujulise käepideme, mille tõttu saab käepideme kasutada, kui peopesad üksteise külge näevad.
- Istuge ja püsti oma jalad seisudesse, kergelt paindes oma põlvi. Hoidke otse selga, painutage tagasi ja võtke käepide.
- Käed tõmbuvad täielikult ja painutavad tagasi nii, et keha on jalgadega risti. Rind tuleb suunata edasi. See on lähtepunkt (IP).
- Väljaheitmine, kinnitage käepide endale, kuni harja puudutab vajutage. Oluline on tunda selja lihaste pinget. Lukusta positsiooni mõneks sekundiks.
- Tagasi PI sisse hingates.
Horisontaalse ploki vedu maos
Horisontaalse ploki vedu rinnani
Üks eelmise harjutuse variatsioone, mis erinevad selle poolest, et käepide tõmmatakse mitte magu, vaid rinnani. Selle eesmärk on koolitada kõige laiemaid selja lihaseid . Simulaatoris olevat horisontaalset mustrit saab täita erinevate käepidemetega. Treenerid soovitavad, et igaüks valiks mugavuse.
- Määrake sobiv kaal ja võtke PI nagu eelmises teostuses, kuid ainult keha tuleb kallutada veidi edasi.
- Nägemise ajal tõmmake rinnale tõmmake, hoides keha kindlas asendis. Naaske inspiratsiooni IP-le.
Horisontaalse ploki vedru tagaküljel
Selja lihaste välja töötamiseks võite täita mitte ainult ülalnimetatud kaks harjutust, vaid ka ühe käega tõmmata. See horisontaalne veojõu tagaküljel töötab hästi keskosas. Kõige parem on kinnitada kaablile käepide.
- Võtke PI vastu esimesel harjutusel, võtke käepide ainult ühe käega. Oluline on, et palm vaataks alla. Hoidke teine käsi oma vööl.
- Nägemist välja tõmmates, tõmmake käepide iseendale, keerates randme nii, et käsi on keha ees. Liiguta, kuni harja puudutab kõhupiirkonda.
- Pärast positsiooni fikseerimist, hingamist, pöörduge FE poole.
Horisontaalse ploki vedru tagaküljel
Horisontaalse ploki vedu peas
Järgmine variant rongib õlgade lihaseid. Horisontaalkaabli tõmbamine pea aitas leevendada pinget ja spasmi selles piirkonnas. Täitmistehnika sarnane kaalutletud variantidele, välja arvatud mõned üksikasjad.
- Korrigeerige simulatorit, võtke IP-d nagu esimesel treeningul. Kasutage kaabli käepidet, võtke see nii, et peopesad oleksid suunatud alla.
- Kinnitage käepide kaelale inspiratsiooni all, nii et harja lõpp-punkt on pea pea kohal.
- Pärast positsiooni fikseerimist pöörduge tagasi inspiratsiooni IP-le.
Horisontaalse ploki vedu peas
Horisontaalse ploki tõukejõu tricepsi ristmik
Mitte paljud naised ei saa kiidelda ilusat kätt ja enamikul juhtudel kõik nõrgestatud tricepsi süü. Kroskoori horisontaalne tõukejõu on sarnane prantsuse ajakirjandusele ja sellel on tricepsi kolm pead.
- Asetage see pinkile, asetades selle köisimulaatorile. Pea peaks olema suunatud struktuuri poole.
- Võtke otse käepide nii, et peopesad on ülespoole. Pöörake käed õige nurga all küünarnukitel. Küünarnukid peavad olema ettepoole. Ärge laske käsi liiga madalal alla ja hoidke käepidet pea peal.
- Arvestades, et käed või käsi on väljahingatud, peaks see liikumine toimuma ainult õlavarrelihases. Käe osa küünarnast kuni käsivarre tuleks kinnitada.
Horisontaalse ploki tõukejõu tricepsi ristuvorm