Kaltsiumi sisaldavad toidud on eriti vajalikud lastele ja naistele. Lastel võib kaltsiumi puudus toidus, mida nad söövad, põhjustada skeletiarengut ja halbate hammaste kvaliteeti.
Täiskasvanutel põhjustab osteopeenia esinemise või osteoporoosi esinemist organismi kaltsiumi puudus. Lisaks on vähenenud kaltsiumisisaldus seotud käärsoolevähi ja hüpertensiooniga.
Kui palju kaltsiumi vajame iga päev?
Täiskasvanud soovitas 1000 mg kaltsiumi päevas. See kaltsiumi osa, mida me leiame järgmises koguses toitu:
- 1 klaas piima + 50-60 g juustu + 1 jogurt
Noorukate, üle 50-aastaste ja menopausi naiste puhul on see vajadus suurem. Seetõttu proovige iga päev oma lauale panna 3 piimatooted: piim, juust ja jogurt.
Et neid dieeti lisada, ei ole raske. Näiteks:
- juua 1 klaasi piima hommikul;
- küpsetatud toidule (supp piima, juustu ja pasta) lisada piima või juustu;
- Söö 1 jogurt enne magamaminekut.
Lisaks sellele:
- Söö rohkem kala (vähemalt 2 korda nädalas);
- väikesed kalad (sardiinid, lõõtsad, anšoovised) söövad koos luudega, kuna need sisaldavad enamus kaltsiumi.
Mis ei saa ühendada kaltsiumi rikkalikku toitu?
Mõnel juhul ei pruugi isegi kaltsiumi sisaldusega toit kaasa tuua oodatud kasu. Fakt on see, et on olemas mõned toidukombinatsioonid, mis ei lase organismil täielikult imenduda kaltsiumi, mida leitakse toitudes, mida me tarbime. Korraldage oma toidu kava, pidage silmas järgmist:
- Kohvi, šokolaadi, täisteratooteid ja alkoholi ei tohi tarbida samaaegselt toodetega, mis sisaldavad suures koguses kaltsiumi. Näiteks: šokolaadijäätis, piima kohv, tervete jogurtidega.
- Need kombinatsioonid ei ole tervisele kahjulikud - nad lihtsalt ei luba kaltsiumi täielikku imendumist. Kui mingil põhjusel sa ei saa
vältige neid, suurendage lihtsalt kaltsiumisisaldusega toiduainete osi ülejäänud päevaks. - Ärge sööge palju soola! Lisaks suurenenud rõhule põhjustab sool ka keha suurenenud kaltsiumi kaotus.
- Sarnast toimet on täheldatud ka juhul, kui kaltsiumi sisaldavad toidud on kombineeritud valkude liigse tarbimisega. Tavaliselt juhtub see inimestega, kes söövad palju liha või kes valku toidule jäävad.
- Ärge laske kooritud piimatoodetes ära võtta 0% rasva.
- Neil ei ole D-vitamiini (see on eemaldatud rasvast), nimelt see vitamiin aitab organismil täielikult imenduda toidus sisalduvat kaltsiumi. 0% rasvasisaldusega toodete asemel saate valida need, mis sisaldavad 1-2% rasvasisaldust. Lapsed peaksid siiski sööma normaalse rasvasisaldusega piimatooteid.
Millised toidud sisaldavad kaltsiumi?
Tõde on see, et enamik kaltsiumi leiame piimatoodetes ja loomulikult piimast endast. Siiski on palju muid kaltsiumisisaldusega tooteid, mis kuuluvad teistele toidugruppidele. Nende nimekiri on:
Kaltsiumisisaldusega toodete loetelu
Liha:
- vasikaliha;
- sealiha.
Puuviljad:
- apelsinid;
- kuivatatud viigimarjad.
- Oad:
- oad;
- sojaoad.
Köögiviljad:
- porrulauk;
- viinamarjade lehed;
- sibul;
- kapsas;
- sigur;
- brokkoli.
Piimatooted:
- või;
- juustud: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (madala rasvasisaldusega), edem, traat, roquefort, kitsejuust.
Vürtsid:
- oregano;
- rosmariin;
- piparmünt;
- basiilik;
- apteegitill;
- küüslauk;
- petersell;
- koriandriga;
- kaneel;
- köömned;
- tšillipipar pulbrina.
Kalad ja mereannid:
- sardiinid;
- lõhe;
- makrell;
- anšoovised;
- tursk;
- rannakarbid;
- austrid;
- kaaviar (punane ja must);
- seepia.
Pähklid:
- mandlid;
- seesamine;
- tahini.
Tärklise rühm:
- teravili hommikusöögiks.
Maiustused:
- madala rasvasisaldusega jäätis;
- vahukoor;
- teraviljakarbid;
- küpsised koorega.
Muu:
- juustu tofu.
Näete, et kaltsiumi ei leidu mitte ainult peamistes toidugruppides, vaid ka paljudes vürtsides, mida me kasutame iga päev toitude valmistamiseks. See on lihtsaim viis kaltsiumi lisamiseks oma igapäevasesse dieeti.
Üldiselt annab mis tahes tasakaalustatud toit inimkehale piisavas koguses kaltsiumi.