Tõmbamine on kõigile teadaolev treening, mille käigus peate fikseeritud ristlõikega kinni võtma ja rippuma oma väljaulatuvatel kätega, seejärel painutada käed küünarnukitel, tõmmake end üles, kuni pea on harjadest kõrgemal ja riba ligikaudu õlgtasandil. Kogu välise lihtsusega on see suhteliselt raske ülesanne.
Millised lihased tõmbamisel töötavad?
Baarist tõmbamise õige tehnika eeldab suurt koormust ülemise keha lihastes. See harjutus hõlmab korraga mitut lihasrühma, samuti õlavarre ja küünarliigeseid. Lihased kerkivad väga aktiivselt ja sõltuvalt käes olevast asendist ristlõikes saab juhtida koorma jaotust.
Nii et vaatame lihaseid, mis tõmbamisel töötavad:
- Suurim selja lihased. Sageli nimetatakse neid lihaseid sportlaste tiivad. Nad on vastutavad õlavarde pöörlemise eest, nimelt käte käes kere keskel, samuti selja taga. Lisaks aitavad nad lülisamba piirkonnas ja mis tahes suunas venitada ja painutada.
- Trapetsiuse lihased. Need on kaks üsna suurt pindmisi lihaseid, mis paiknevad kolju põhjas ja selja keskosas ning ulatuvad ka rinnanäärme selgroolüli külgedest õlavardude külge. Need on need lihased, mis võimaldavad teil liigutada oma laba ja hoida oma käed.
- Käsivarvendurid ja pikendusjuhtmed. Need lihased võimaldavad teil ristmikku haarata ja kinni hoida. Samas struktuuris on suur hulk lihaseid: paksenurkad ja sõrmede ekstensorid, õlavarreluu vastased lihased, pronareid (vajavad allapoole liikumiseks), samuti ülestõstetuled (vajavad palmide liikumist ülespoole).
- Biceps. Need on abistavad lihased, need aitavad ka käed küünarnukis painutada ja pöörata küünarvarre. Kui teie eesmärk on neid arendada, on parem kasutada tagasikäiku.
- Keha keskosa lihased. See hõlmab: sirgeid, kaldu ja põiksuunas kõhu lihaseid, samuti lihaseid, mis sirgendab pagasiruumi. See ala on kogu keha funktsionaalse liikumise allikas, sellega seoses on väga oluline sellele tähelepanu pöörata.
- Deltoidlihased. Tõmbamine aitab välja arendada atraktiivset kallutatavat õlakontuuri, mis korraldab neid lihaseid.
Baaris olevate tõmblukkude süsteem võimaldab teil neid lihaseid erineval määral arendada ja tugevdada. Ärge unustage, kuidas tõmmata korralikult sisse hingata - peamine jõupingutus väljahingamisel.
Laia haarde tõmbamine: funktsioonid
Pole saladus, et see suurepärane teostus hõlmab kõiki ülakeha olulisi lihaseid. Kuid võite selle või selle lihase koormuse suurendada, kui valite mõne harjutuse tegemise võimaluse:
- laia haardega. Sellisel juhul on ristmikul olevad käed nii kaugele kui võimalik. Antud juhul peamine koorem seisneb selja latisimuslihas;
- keskmine käepide. See on universaalne variant: ristlõikega käed asuvad tasemel
õlad, mis tähendab, et koorem jaotub ühtlaselt. Tõmmates baarist nullist, peaks algama selline; - kitsas käepide. Sellisel juhul asetsevad rihmad risttaladel võimalikult üksteisega. Selja lihased praktiliselt ei tööta, kuid käte ja õlgade lihased on seotud 100% -ga.
Sõltuvalt teie eesmärgist saate koormus levitada soovitud viisil. Laialdase haarde valimine, vähendate bicepsi koormust ja eelistad kitsast käepidet, vastupidi, suurendab nende koormust. Enne pullupside suurendamist on parem harjutada keskmise käepidemega ja seejärel liikuda teistesse liikidesse. Kui te ei saa isegi ennast üles tõmmata - kasutage spetsiaalset simulaatorit, millel on vastukaal või jalgadega jalgade tõmbamine.