Tõhusad harjutused ajakirjanduses

Paljud soovivad leida ajakirjandusele tõesti tõhusaid harjutusi, kuid alles hiljuti pidid nad tuginema ainult treeneri nõuandele ja oma tähelepanekutele. Õnneks on seda teemat käsitlenud professionaalid: Ameerika professor Peter Francis viis läbi ulatusliku uuringu, mille käigus oli võimalik hinnata 13 populaarse harjutuse efektiivsust. Selle tulemusena avaldati kõige tõhusamaid ja parimaid ajakirjanduse harjutusi .

Parimad harjutused ajakirjanduses

Katse ajal, mille eesmärk oli välja selgitada ajakirjanduse tõhusad füüsilised harjutused, kasutati elektromüograafiaseadmeid, mis mõõdeti koormust ajakirjanduse ülemises, alumises ja külgsuunas. Väärib märkimist, et "top" ja "bottom vajutage" on tegelikult tingimuslik eraldamine, sest see on sama lihastik. Ja kõhu külgmised lihased on erinevad struktuurid, mistõttu teised harjutused näitasid neile suuremat efektiivsust. Mõõtmiste tulemused registreeriti punktides klassikaliste kallutustega võrreldes. Mida kõrgem tulemus, seda tõhusam on harjutus, sest lihaste koormus on suurem.

Nii et kui mõtlete ajakirjanduse harjutuste üle, siis vaadake seda nimekirja (harjutused on korraldatud efektiivsuse vähenemise järjekorras):

  1. "Bicycle" - 248.
  2. Jalad on üles tõusnud - 212.
  3. Twisting on sobivam - 139.
  4. Kääritamine üles tõusnud jalgadega - 129.
  5. Rulliga keeramine - 127.
  6. Pööreteerumine väljaulatuvate relvadega - 119.
  7. Tagasi küünlaid - 109.
  8. Korrutamine Ab Rolleriga - 105.
  9. Riba põlvedel ("baar") - 100.
  10. Classic keerdumised - 100.

Samasugune klasside klasside ja ajakirjanduses olevate lihaskoormuste hinnang, mis peaks samuti sisalduma ajakirjanduse harjutuste süsteemis:

  1. Jalad on üles tõusnud - 310.
  2. "Jalgratas" - 290.
  3. Tagasi küünlaid - 240.
  4. Püsti küünarnukid ("baar") - 230.
  5. Tõstetud jalgade keerdumine - 216.
  6. Tõmbumisvastane voltimine - 147.
  7. Rulliga keeramine - 145.
  8. Korduvad relvadega venitatud - 118.
  9. Kokkusurumine Ab Roller 101-s.
  10. Classic keerdumised - 100.

Nüüd, kui teate teatud tegevuste efektiivsuse tegelikke näitajaid, saate hõlpsasti luua ajakirjanduse treeningprogrammi, mis töötab.

Tõhus ajakirjanduse õppuste komplekt

Klasside struktuuris võite sisaldada ainult neid väheseid harjutusi, millel on rohkem kui 200 punkti, ja see on juba ilusa ajakirjanduse leidmiseks piisav. Mõelge nende rakendamise eeskirjadele.

Jalgratas (ajakirjandus 248 punkti)

Lähteasetus: põranda peal, peal käed, põlved kergelt painutatud, jalad tõstetud põrandast kuni kõrguseni umbes 30 cm, jalg pressitakse põrandale. Kandke jalad nagu jalgrattaga pedaalid. Kas 3 komplekti 1 minut iga.

Tagasi keerates (240 punkti külgmiste lihaste jaoks)

Alustades positsioonist: lamades selja taga, käed põrandal, jalad painutatud põlvedel ja üles tõstetud. Pressi lihaste pingutamine, suunake põlved rinnale, tuharad maha põrandast välja. Tagasi lähtepositsioonile. Tehke 3 komplekti 10-15 kordust.

Jalade tõste horisontaalribal (310 punkti külgmiste lihaste jaoks)

Tehke klassikaline rippumine horisontaalsel ribal ja painutage oma põlvi (nurk 90 kraadi). Tõmmake põlved üles oma rindkere nii kõrgele kui võimalik. Kui see on lihtne, minge nurgale - sirgete jalgade tõus kuni 90 kraadise nurga all. Tehke 3 komplekti 10-15 kordust.

Planck (ajakirjandus 230 punkti)

Lamades kõht põrandal, painutage oma küünarnukid ja mine küünarnukkide ja varbadesse. Keha peaks sirgjoone pea peal jalgade kallale. Hoidke nii kaua kui võimalik. Korrake 3 korda.

Sukeldunud jalad (216 punkti)

Mööda selja peal, matt, peopesad põrandal, sirged jalad kokku tõstavad üles. Ärge pisartage alaosa põrandast, tõstke oma torso, püüdes jalgu puudutada. Tehke 3 komplekti 10-15 korda.

Need ajakirjanduse igapäevased harjutused võimaldavad teil lühikese ajaga ilusamaks muuta.

Iga päev toimiv harjutuste kogum: