Aeroobika puhul on see sõna endiselt populaarne ja spordiprogrammile soovitatakse kasutada aeroobset harjutust, kui soovid kaalust alla võtta või lihtsalt parandada oma füüsilist seisundit. Kuid mis on aeroobne väljaõpe ja mida see sööb, ja mis kõige tähtsam, siis, kui see pärast söömist, me mõistame koos.
Miks me vajame aeroobset koolitust?
Noh, esiteks, aeroobsed harjutused on õppetund, mille käigus lihased vajavad rohkem hapnikku ja järelikult südame-veresoonkonna süsteem töötab intensiivsemalt. Seega, sellist tüüpi regulaarse töökoormusega südame töö paraneb märkimisväärselt ja nende harjutustest saavad kasu ka välimus. Isegi kui teil esineb krooniline haigus, ei tähenda see seda, et võite aeroobikat unustada, võite alati valida sobiva koormuse tüübi ja intensiivsuse. Kuid terviseprobleemide korral või kui te pole varem spordiga tegelenud, peate oma arstiga rääkima. Ta suudab teile anda soovitusi selle kohta, kuidas teie aeroobse koolituse programmi kõige paremini teha.
Aeroobse koolituse programm
Aeroobse treeningprogrammi koostamisel peate otsustama kolme põhipunkti kohta:
- mitu tundi nädalas kulutad;
- kui palju aega olete nõus igale õppetundile pühendama;
- millist koormust tahad oma keha anda.
Samal ajal arvan, et kui koormus on keskmine, peate seda vähemalt viis tundi töötama viis korda nädalas. Kui plaanite maksimaalset koormust, siis on teie jaoks optimaalne klassid 3 korda nädalas 20 minutit või kauem. Mõõduka intensiivsusega koormate jaoks võib lisada sportlikku kõndimist, tantsimist, jalgrattasõitu tasasel pinnal, ujumist. Teile antakse suure intensiivsusega kooremid: sörkimine, mägirattaga ronimine, tantsueaabika, pikamaa ujumine, mägironimine 12 kg lastiga või 20 kg madala laadimiskastiga liikumine. Koolituse ajal kaaluge maksimaalset südame löögisagedust, mis on teie vanusele vastuvõetav. Seda saab arvutada järgmise valemi abil: 226 miinus teie vanus. See on maksimaalne südame löögisagedus, mida saate koolituse ajal kasutada, kuid peate püüdma teistsuguse suurusega. Oleme huvitatud nn sihtmärgiga südame löögisagedusest, mille puhul koolitus on organismis kõige kasulikum. Sihtrõhu ülemine lävi on 75% maksimaalsest. Ja pidage meeles, et peate sisenema koolitesse järk-järgult ja lõpetama, st ärge unustage aeroobse väljaõppe alguses ja lõpus soojenemist. Kui te unustate klasside alguses soojenemise, võite venitada ja tõsisemaid vigastusi, kui te jätate treeningu lõpus soojenduse tähelepanuta, võite saada pearingluse ja isegi nõrga koha. Loomulikult ei tohiks unustada ka õiget toitumist enne ja pärast aeroobset väljaõpet.
Toitlustamine enne ja pärast treeningut
Igaüks saab aru, et peate rasedama vähemalt poolteist tundi pärast söömist. Aga kuidas olla pärast treeningut, eriti kui soovite kaalust alla võtta? Lihtsalt tunnustada keha midagi maitsvat ei ole seda väärt.
Sageli on harmoonilisele arengule soovitatav kombineerida aeroobset ja jõutreeningut, samuti vastupidavustreeninguid, nn anaeroobseid aineid. Kuid kui te esimest korda jõusaali võtate, kuid kui teil pole midagi ahvatlevat koormust, siis keha pole seda väärt.