Hyperextensioni ei kasutata koorma saamiseks, lihasmassi suurendamiseks või kaalustamiseks, seda kasutatakse peamiselt lihaste väljaarendamiseks. Paljud kasutavad treeningut selgroo tugevdamiseks ja vöökoha kahjustamise ohu vähendamiseks. Teine harjutus, näiteks hüpeinspektoon, võib kasutada intensiivse väljaõppe lihaste soojendamiseks ja ettevalmistamiseks. Kuna koormus saab selgroo, on vaja alustada koolitust ainult pärast arsti poolt läbiviidud kontrollimist. Kui te ei soovi jõusaali minna ja otsustate õppida kodus ja ei ole veel ostetud simulaatorit, siis saate teha kergekaalu.
Mis lihased töötavad hüperekstensiooniga:
- Tuharad;
- reied;
- selja lihased.
Miks on hüpereksistumine vajalik?
Koolitajal soovitatakse seda harjutust valida inimestele, kellel on selga probleeme. Vajame ainult koolitada aeglaselt ja spetsialisti juhendamisel. See harjutus vähendab selgroo ja kõõluste kahjustamise ohtu. Hüpertensiivsuse kasulikkust saavad hinnata inimesed, kes veedavad palju aega istudes ja seisavad. Soovitatav on teha hüpertensioon koos osteokondroosiga, skoleioos ja tupe. Tänu regulaarsele väljaõppele saate parandada selgroo seisundit ja moodustada ilusa asendi.
Hüperekstensiooni tehnika
Selle treeningu teostamine on harjunud spetsiaalse simulaatoriga. Sellel on pink koos rullidega ja jalgade platvorm. On vaja paigutada simulaatorisse, nii et keha ülemine osa ripub. Asetage jalad platvormile ja kinnitage pahkluud rullikutega. Kui simulaatoril selliseid seadmeid pole, siis paluge teistel inimestel jalgu hoida. Pane oma käed rinnale ja tõstke oma torso, kuni see muutub põrandaga paralleelselt. Hingetage ja aeglaselt alla vajutades hoidke sekundit, minge tagasi algasendisse. Ärge unustage välja laskmist tõusude keskel.
Kuidas teha hüperekstensiooni õigesti?
- Ääriste liikumiste tegemine on keelatud, samuti on võimalik koolitada kiirelt. Asi on selles, et koormus on minimaalne ja võib põhjustada vigastusi.
- Treeningu ajal ei saa te oma käte oma pea peal hoida, sest see võib põhjustada selja ümardamist. Kui hoidke neid kaelaga, on see emakakaela lüli raske koormus, mis võib põhjustada vigastusi.
- Ärge tõstke korpust soovitatud asendist kõrgemal, kuna see on tõsine oht selgroole.
- Traditsiooniliselt on lubatud täita vähemalt 3 komplekti 10 kordust. Kui saate selle määra hõlpsasti täita, saate soovi korral suurendada korduste arvu, näiteks 20-ni.
- Kui selja lihased muutuvad tugevamaks, võite alustada harjutuste tegemist kaaluga, näiteks kasutades pannkooki. Pidage meeles, et pead hoidma seda rinnaga surutuna.
Hyperextensiooni meetod kodus
Teil on mitu võimalust, kuidas seda teha
- Kasutage fitballit . Hüppa reied pallil ja asetage jalad aku või mööbli alla. Tehke torso-liftid. Eeliseks on see, et teete harjutust 45-kraadise täpsusega.
- Võite ronida diivanil või voodil. Täitmiseks vajate teise inimese abi. Asetage ennast nii, et kere vabalt rippumaks. Tehke treening nagu simulaatoris.
- Lihtsaim versioon on põranda hüpereksplaan. Selleks asetage kõhtule ja tõstke samal ajal oma käe ja vastassuunaline jalg.