Pole saladus, et selja ja tuharate hüpereksplaadid on suurepärane teostus, mille abil on võimalik säilitada lihaseid toonil, tugevdada selgroogu ja üldiselt parandada selja tervist. Sellisel juhul ei tekita isegi algajatele seljaaju vigastus ega ühine probleem. Loomulikult on kõigepealt vaja välja selgitada, kuidas klassikalises versioonis korralikult hüperehtensiivset toimet teha ja seejärel alustada olemasolevate tingimuste täitmist.
Hüperekstentsiooni harjutus
Ideaaljuhul kasutatakse selle treeningu jaoks spetsiaalset simulaatorit, mida nimetatakse sarnaseks sõnaks - hüperekstensioon. See võib olla kallutatud või horisontaalne. Kasutades seda üldiselt, teete järgmisi liigutusi:
Võtke algasend: asetage puusad tugirullikutele ja käivitage võllid spetsiaalse tugiba alla. Sellisel juhul peaks selja ja jalg olema üks rida - sõltumata horisontaalsest või diagonaalpositsioonist, teete liikumisi.
Algpositsioonist saate painutada selga põranda sujuva liikumise ja sileda liikumisega.
Võite teha hüperskeemid kaaluga - jõusaalis selleks, et kasutada koormust, mis on labade vahel fikseeritud, ja kodus kasutavad kõige sagedamini humalatega hüpervesklotsid. Kuna me arvasime välja, kuidas see väljaanne klassikalises vormis välja näeb, siis arvatavasti olete juba ette kujutanud, mida ta seda kodust korratakse.
Hüpertensiivsus kodus
Kui teile tundub, et kodus on hüpereksplaate raske korrata, siis eksite. Selle harjutuse läbiviimiseks ei vaja teid palju: kõrgendatud, mitte liiga pehme tasapinda ja ideaalis partner, kes toetab teie jalgu. Analüüsime mitmeid selle variatsiooni erinevaid variatsioone:
Suurenenud pinnaga hüpervekestused.
- Seadke pink, tool, diivan või voodi nii, et pinnad puutuksid puusade külge, jalad oleksid kindlalt kinni või toetavad abistaja ja keha saab vabalt rippuda.
- Paigutage selga nii, et teie torso ja jalad teevad ühtlase joone.
- Viige sile, aeglane kalle alla ja pöörake tagasi algasendisse. Soovitav on korrata 2-3 lähenemist 12-15 korda.
Hüpikakende laius põrandal.
- Põrandale või spetsiaalsele vaipale spordi jaoks langevad kõhuga, nägu tagasi lükatud, käe pea taga lukustatakse lukku, teie jalad on aku külge ühendatud (kas asetage voodile alla või oma partneri poolt kinnitatud).
- Sissehingamisel tõmmake sujuvalt peasse ja pühkige keha põrandast, kallutades seljaosale. Sellisel juhul peaks puusad asuma põrandal. Lõpeta 2-3 sekundit.
- Väljatuge ja samal ajal põranda sujuvalt vajutades algset asendit. Selle teostamise võimaluse kasutamiseks on vaja 3 komplekti 20 lähenemist.
Investeeritud hüperskeemid kodus.
- Sportlase põrandale või spetsiaalsele vaipa peal lamab kõhtu, nägu tagasi, käed sirged, edasi sirutatud.
- Samaaegselt sissehingamisega pühkige sirgjooned põrandast nii palju kui võimalik, hoidke käed ja ülakeha algasendis. Väljahingamise ajal pühkige jalad aeglaselt põrandale, nii et asute oma algasendisse. Selle teostamise võimaluse kasutamiseks on vaja 3 komplekti 20 lähenemist.
Kõik need õppused pole halvemad kui need, mida saate jõusaalis mängida. Peaasi on jälgida kõiki ettevaatusabinõusid ja kui harjutus täpsustab assistendi toetust, otsige abi ja mitte saada vigastusi.