Ja nüüd on hetk, kui jõuate peegli juurde, vaadake seda ja ütle ise: "Kõik! Piisavalt! Ma tahan ilusat spordiüritust! "Ligikaudu on see, kui algab tüdruku uue eluetapp, mis otsustas muutuda. Valime väljaõppe jaoks jõusaali ja tekib küsimus: kust alustada? Püüame selgitada, kuidas algajatele mõeldud koolitusprogramm peaks välja nägema ja milliseid nüansse tuleb teada.
Jalgpallis algajatele mõeldud programm
Kõigepealt määrake, mitu korda nädalas olete valmis tegelema. Ideaaljuhul on see 3-4 korda, vahel iga treening 1 puhkepäev, mille jaoks lihased lõõgastuda ja tugevdada. Graafik on ehitatud nii, et uurite iga treeningu jaoks kõiki lihasrühmi. See on vajalik algfaasis. Sellise väljaõppe näide:
- rinnatüübi simulaatori 3x12 pink;
- ülemise ploki tõmbamine rinnani 3x12;
- 3 x 12 istuvad hantelehed bicepsid;
- Tricepsi ploki 3x12 pikendused;
- vajuta oma jalgadega 4x12-15 simulaatoris;
- jalgade painutamine simulaatoris, mis istub või asub 4х12-15;
- hüperekstensioon 3x15-20;
- vajutage 4x15-20.
Algajatele mõeldud koolitusprogramm hõlmab tingimata südame soojendamist. Peate ette valmistama oma keha ettevalmistamiseks. See võib olla teie igale treenerile: jalgrattaga sõitmine, jooksulõel, stepper jne. See osa ei pea olema kaua aega, piisab 5-10 minutit. Ole väsimus! Sa peaksid lihtsalt soojenema, et sa ei saaks vigastusi tulevikus.
Vaba kaaluga töötamise saladus: kõik harjutused tuleb teha 12-15 korda. Ja teie viimase 2-3 kordust tuleks teile raskustes anda. Jah, see on raske! Kuid see on seda väärt, et tulla peole rõõmuga!
Muide, natuke kõrvalekaldumist: võta reegel, tegema fotot iga kolme nädala tagant kolm nurka. Esialgu ei pruugi tulemus olla väga märgatav, kuid mõne kuu pärast võite olla üllatunud, mis juhtub teie kehaga. Fotode muudatuste nägemiseks ei soovi enam taanduda ja see on täiendav stiimul kahekordse jõuga jätkamiseks.
Korralike programmide alustamine kulturistidele on mitme harjutuse kompleks, mis viiakse läbi 3-4 lähenemisviisiga. Arvestades, et saali on mõnikord koormatud, soovitame teil võtta koos teiega päevakava ja eemaldada lõpetatud lähenemisviisid. See juhtub, et vajalik simulaator on juba hõivatud, ärge raisake aega, minge teisele, kuid selleks, et teid segadusse ei jäetaks, jäta rekord. Võite:
- Korralda ringkoolitus - kui ükshaaval teostatakse mitu harjutust, siis kordub kord, kuni kõik lähenemised on täidetud;
- Tehke üks harjutus, lähenedes mõne minuti vahel;
- Kombineeri harjutusi supersets - kui 2-3 harjutusi tehakse üksteise järel puhata.
Supersets on hea, sest see säästab aega ja kogu treening võtab vähem aega. Järgige kindlasti tehnikat!
Algajatele mõeldud programmide loomine
Algajatele mõeldud koolitusprogrammi saab koostada nii enda kui ka professionaalide poolt. Vaadake salongi treenerit või leidke ekspert võrgus (nüüd on see üsna tavaline tava). Olles näidanud oma parameetreid ja kirjeldanud soovitud tulemust, teete plaani ja 1-3 päeva jooksul on teil algajatele ettevalmistatud kulturismi programm. See säästab uue põllu õppimiseks palju aega ja vaeva.
Leidke koolitus videoklippe, milles kirjeldatakse nende harjutuste teostamiseks õiget tehnikat.
Keskmiselt kulub umbes 2 kuud, et näha, kui efektiivne on valitud programm algajatele, ja saada esimesed tõeliselt nähtavad tulemused ümbritsevatele inimestele. Seetõttu olge kannatlik. Aga kui soovite püüda meeste imetlevaid pilku, saada komplimente ja kiiritama tervist, tõmmake koos ja marssi saali!