Põranda allapoole suunatud süsteem

Põranda pehmendamine on üsna tavaline mitmeosaline harjutus, milles kaasatakse rinna lihaseid ja tricepsi. Põrandast tõukamise õige tehnika abil laaditakse ka väikesed lihased, ajakirjandus, küünarvarre ja eesmised talad.

Graafikad põrandapaneelidest iga isiku jaoks. Mõned vajavad vähem lähenemisviise, teised rohkem. Aga jällegi on keskmisest põrandapaneelist süsteem kõigile sobivuse instruktoritele olemas. See aitab luua vajalikku lihasmassi, samuti välja arendada vastupidavust ja jõudu.

Üks põrandast kõige levinumaid push-up-tüüpi meetodeid on "100 +". See kompleks on mõeldud inimestele, kellel on keskmised füüsilised andmed. Samuti on vaja olla ettevaatlik inimestele, kellel on kasv üle 180 cm, sest käte kestuse tõttu teeb keha suurt koormust. Sellega seoses on vajalik treeningu sagedust märkimisväärselt vähendada.

Niisiis, esimene nädal - töötame kuus päeva, pühapäev on puhkepäevad. Hommikul on kolm lähenemist 10 korda, neli korda 10 korda päevas, sama palju kordusi õhtul, kuid on juba viis lähenemist. Kuni nädala keskpaigani võite lähenemiste arvu suurendada (näiteks 4, 5, 6-st, 5, 6, 7-kolmapäev). Nädala teisel poolel on koormus languses. Pühapäev, nagu eespool mainitud, on puhkepäev.

Alates teisest nädalast on lähenemiste arv ühesugune, ainus asi, suurendame põrandate arvu poole võrra, töötab 20 korda.

Kolmandaks nädalaks jätkame tööd kolm korda päevas, vähendades samal ajal lähenemiste arvu ja tehtavate jõupingutuste arvu muutmist. Näiteks võib see olla 25:10:20 või 10:30:20. Selle skeemi abil saate hõlpsalt teha viiekümnendat push-upi korraga, erineva intensiivsusega kuus.

Põnevad põrandad algajatele

Algajatele mõeldud põranda altkäivituste süsteem on koolitus-puhkus-koolitus-puhkus. Kui vajutate kõvasti sellel süsteemil, proovige eemaldada mõned tõukemoodulid. Kui lihased reageerivad koormale rahulikult, siis lisage igale treeningule üks push-up. Kompleks on kavandatud 7 nädalat.

Koolitus nr 1

1. Suuremõõdulised käepidemed 2 × 7 (2 komplekti 7 korda), puhkepaik komplekti mitte üle kolme minuti.
2. Pump vajutage tagurpidi - 15 korda.
3. Pingestatud pingutiga lainurk. Nagu ka esimeses versioonis, on kaks lähenemist seitsmest, kuid puhkepaik ei ole pikem kui kaks minutit.
4. Jälgige ka trükivärvi tõstmiseks ajakirjandust, ka 15 korda.

Koolitus nr 2

1. Suurte käepidemetega käepidemed 3 kuni 9, jäävad seadete vahele kuni kolm minutit.
2. Bodibariga istuvad kolm korda 20 korda. Püüdke hoida bodybarat rihmaana, see aitab hoida kehas squatsis.
3. Puksiirid keskmise käte seadistusega - kerge versioon pingil 3x10, jääb komplekti 1-2 minutiks.
4. Tõstke tõstukit 1x15-25 korda.

Põranda edasiliikumine parandamiseks

See süsteem on kavandatud ka 6-8 nädala vältel, peaks iga väljaõppega kaasaskannete arv kasvama.

Esmaspäev

1. Push-ups puuvillaga 4x12-15 (hoia kiirust).
2. Tõstke tõstukit 1x40-50.
3. Käte kokkupandud koos 4х10-12.
4. Tõstke tõstukit 1x40-50.

Teisipäev

Kogu päeva jaoks on vaja koguda sada käivitust. Võite valida põrandast igasuguse pinkivahendi. Algselt saate teha 10 kuni 10, siis 4 kuni 25 ja nii edasi. Meiega on sul probleeme õppida, kuidas seda teha 2 kuni 50. Muide, kui jõuate selle eesmärgi saavutamiseni, võite seada endale eesmärgi koguda 200 push-upi.

Neljapäev

1. Suurte käepidemetega käepidemed maksimaalse arvu korral.
2. Me töötame ka maksimaalselt, ainult pagasiruumi pressimisega.
3. Kitsa haarde pressimine, ka maksimaalselt.
4. Lõpetame ka pagasiruumi tõstmise maksimaalse jõudluse.

Reede

1. Intensiivne sügav push-up 3 komplekti 20.
2. Kitsa käega vajutage 2 komplekti 30.
3. Bodibariga istuvad õlad 4 komplektiga 25.