Tõmbejuhtmed on erinevad ja kuidas seda korralikult teha?

Paljud treenerid kinnitavad, et surverõhk on hästi teenitud, on lisatud lihasmassi ja -jõudude parima harjutuse loetelusse. Oluline on märkida, et tulemust saab arvutada ainult siis, kui harjutused on tehtud korrektselt, võttes arvesse kõiki nüansse.

Mis on surmavaade?

Neile, kes soovivad oma keha kiiresti ja tõhusalt välja töötada, on soovitatav kaasata tavapäraseid harjutusi koolituses, mis sisaldavad oma töös palju lihaseid. See hõlmab ka ajukelme, mis peaks olema kaasatud inimeste koolitamisse, kes soovivad kaalust alla võtta ja välja töötada lihaste korseti. Deadlift on harjutus, mille puhul kasutatakse struulainet või hantlit. Vigastuste ohu vähendamiseks võite kasutada käesidemega fikseeritud randmepaelu.

Mida tähendab surmava kivi?

Selle treeningu populaarsus ja efektiivsus tuleneb asjaolust, et see stimuleerib lihaste kasvu. Koolituse käigus osalevad töös järgmised lihased:

1. Tagasi Peamine koormus keskendub vööle, mis töötab paindes / pikenduses. Samuti arenevad ka latissimu selja lihased.
2. Jalad ja tuharad . Neile, kes on huvitatud sellest, mida on mõeldud, on teil vaja teada, et ta uurib täpselt kõige probleemsemaid valdkondi inimese kehas ja see on naistele oluline.
3. Käpad ja harjad . Vaja peaks hoidma varda.
4. Vajuta . Oluline juhtumi stabiliseerimiseks, et säilitada õige positsioon.
5. Trapetsium, vasika lihased ja siserehvid .

Deadlift - plusse ja miinuseid

Igal harjutusel on oma positiivsed aspektid, kuid mõnel juhul nad kahjustavad, aitab see mõista, kas see on tähelepanu väärt või mitte. Alustame sellest, mida rongid annavad, see tähendab, millised eelised see on:

1. Põhitegevus, mis aitab välja arendada mitu suurt lihasrühma.
2. Suureneb oluliselt isiku tugevus, mis võimaldab teil teha muid kaalukaid harjutusi.
3. See aitab rasestumisvastaselt eemaldada liigset rasva ja tselluliiti reidetelt ja tuharadelt, andes neile hea kuju.
4. Seljaga kergemeelsete probleemidega saate toime tulla valulike aistingutega.
5. Suurendab keha jõudlust.
6. Aitab tugevdada liigeseid, mis kõige tähtsam, õigesti teostada harjutust.
7. Positiivselt mõjutab südame, veresoonte ja hingamisteede seisundit.

Oluline on teada, mis on ohtlik surverdus, sest see viitab harjumustele, mis põhjustavad tihti vigastusi, mis on peamiselt seotud selgrooga. Selle vältimiseks on vaja jälgida täitmise tehnikat ja jälgida selja asendit, mis peaks olema sirge ja kerge kõrvalekalle vööst.

Staatiline veojõukontroll - masinad

Sõltumata valitud tõukejõu tüübist, on vaja arvestada mitmete oluliste tehniliste probleemidega.

1. Pange oma jalad nii, et sokid asuksid samal sirgel, sest asümmeetria on vastuvõetamatu.
2. Alusta harjutamist väikese massiga, et täideviimise tehnikat täiustada.
3. Mitte igasuguseid survesõidukeid läbi viies, ei saa te põrandast välja lõigata. Soovitatav on kandma õhukese ja ühtlase tallaga kingi.
4. Põlvede hõõrumise kaitseks kasuta sidemeid.

Klassikaline tõmbeventiil

Treeningu klassikalist versiooni kasutatakse sageli. Alustada koolitust peaks olema soojenemine, pannes rõhku alaseljale ja põlvedele. Esimene lähenemine peaks toimuma ilma pannkoogid lihaste soojendamiseks. Selleks, et mõista, kuidas nõuetekohaselt tõmbuda, on oluline pöörata erilist tähelepanu esialgsele olukorrale.

1. Pange riba põrandale ja seiske selle lähedal, nii et jalad on kaela all, see peab läbima nende keskpunkti.
2. Jalade kaugus peaks olema loomulik ja mugav. Sokk sokke veidi külgedele.
3. Tõmmake kaela tavalise käepidemega, asetades selle veidi paremini kui õlad. Kui te eelistate töötada rasket koormust, siis kasutage segatud haardet.
4. Pöidetage põlved, tehke sadul, nii et võred kleepuksid kergelt riba külge. Puusad peaksid olema peaaegu paralleelsed põrandaga.
5. Kogu harjutamise ajal peate tulevikku vaatama, muidu on oht kaotada oma tasakaalu.
6. Hoidke otse selga, sest kui see on ümardatud, siis võite olla vigastatud. Läbilõige seljaosas peaks olema väike.

Kui kõik esialgse positsiooni punktid on täidetud, võite jätkata treeningut. Mõistmaks, kuidas seda teha, on tähtis läbida mitu olulist etappi.

1. Sa ei saa pingutama üles ja ei pea seda tõmbama. Tõstmine peaks olema loomulik.
2. Liigutage peast ülespoole ja sirutuge põlvedele, tõustes.
3. Kui baar jõuab põlvili, on vajalik puu edasi sattuda.
4. Ärge püüdke oma põlvi sirgendada. Mine alla, suunates vaagnaga tagasi, nagu oleksid üritavad lükata ukse tuhartega.
5. Varda liikumine peaks toimuma ühe trajektooriga.

Klassikaline tõmbeventiil

Rumeenia surverõhk

Seda võimalust peetakse kergeks, seetõttu valivad tihtipeale nõrgema soo esindajad. Kui võrrelda seda klassikalise versiooniga, siis rumeenia tünnilangus, mille puhul tõstetakse lülisambaid ja puusi, aga tagumised lihased on minimaalsed. See treenimisvõimalus toimub sirgel jalgadel või põlvedel võib olla väga vähe painutatud. Baar on alandatud alaserva keskjoonesse. Rumeenia surmajuht kaalulangusesse ja lihaste arengusse viiakse läbi vastavalt järgmisele skeemile:

1. Lähtekoha aktsepteerimise viis on kirjeldatud eespool. Hoidke kaela nii, et peopesad on alla surutud. Käte vahekaugus peaks olema natuke väiksem kui õlgade laius.
2. Nägemist välja tõsta, tõstke baar üles ja tee seda aeglaselt, ilma jerkimiseta.
3. Paigaldage pagasiruumi, vajutage vaagnat ettepoole. Lõpuks hingake.
4. Jällegi minna maha, vajutades vaagnat tagasi.

Rumeenia surverõhk

Deadlift on sirgetel jalgadel

See on kõige raskem variant läbitud treeningut, mida nimetatakse ka surverõhutranspordiks. Koolituse käigus on töösse kaasatud palju lihaseid, kuid põhiosa saavad bicepipuu ja tuharad. Harjutuste rütmihäired on osa spordiga tegelevate inimeste koolitusprogrammist, kus on tähtis jooksmine ja hüppamine.

1. Nõustuge lähtepositsiooni, mida kirjeldati klassikalise tõmbejõu tehnika kirjelduses eespool.
2. Inhaleerige, tõmmake riba alla, hoides jalad sirged. Ärge unustage alaseljale.
3. Tagasipöördumisel PI-le.

Deadlift on sirgetel jalgadel

Sumo iha

Uuringu esitatud versioon leiutas powerliftersi ja teistes spordijuhtides seda praktiliselt ei kasutata. Sumo stiilis süvendust eristab jalgade seade, mille laius on suurem kui õlad. Tänu sellele toimivad puusad ja tuharad suuremal määral. Sel korral korralikult käivitatuna saate eemaldada mõne koormuse, mis läheb jalgadele. Suurim pinge tundub reie sisepinnal. Sumo tõmbejõud viiakse läbi vastavalt järgmisele skeemile:

1. Pange oma jalad laiemad kui teie õlad, nii et jalad on pannkoogide läheduses. Sokid avanevad külgedel. Pange oma jalad kokku ja võtke kaela. Lean üle, nii et teie käed on jalgade vahele ja teie õlad asuvad baarist kõrgemal ja olid pisut lõdvestunud.
2. Langetage alaseljale ja alustage tõmblõike tõstmist pärast sissehingamist.
3. Kui ta on põlvedest kõrgemal, söödake vaagnaga ettepoole, liikumise peatades. Sellega peaks ka põlved sirguma. Teine asi - õlaribad tuleks kokku panna.
4. Mine alla, alustades vaagnapiirkonna liikumisest tagasi, ja seejärel painutage juba põlvi, langetage riba.

Sumo iha

Deadlift Smithis

Smithi masina märkimisväärne eelis seisneb selles, et riba liigub ainult ühe rööpaga nii, et mürsu ei saa ümberlõigata ega nihkuda. Kuna stabilisaatorite lihased ei ole töösse kaasatud, aga koormus ulatub puusadesse, tuharadesse ja tagasi. Smithi survelõikude rakendamine sarnaneb ülalkirjeldatud võimalustega.

1. Alustuseks reguleerige kaela kõrgust nii, et see asetseks reide keskel. Hoidke riba läbimõõduga, nii et pintslite vahele jääb kaugus, nagu näiteks õlgade laius. Käed peaksid olema sirged ja põlved kergelt painutatud.
2. Väljaheited, tee kallak, tõmbates vaagnat tagasi ja langetades kallale. Ärge unustage selga, mis peaks olema sirge.
3. Tänu reide ja tuharate pingele, hingates, pöörduge FE poole.

Deadlift Smithis

Staatiline veekogus koos hantlid

Teine võimalus efektiivseks treeninguks, kuid baaride asemel kasutatakse siin dumbbellsid. Kavand, mis käsitleb seda, kuidas torn on hõivatud, on peaaegu identne klassikalise versiooniga.

1. Humalad hoitakse õlavarde esipinnal väljaulatuvate kätega nii, et peopesad on allapoole suunatud. Esialgse positsiooni ülejäänud nüansid on kirjeldatud eespool.
2. Inspiratsioonil lohistage alla, lükates puusi edasi ja alla dumbbells alla. Käed peaksid olema sirged ja selga sirged.
3. Exhale, tagasi FE juurde.

Staatiline veekogus koos hantlid

Staatiline veojõu - lähenemisviisid ja kordused

Rakendusmeetod sõltub otseselt koolituse eesmärgist. Veelgi sagedamini on kehakaalu langetamiseks, lihaste kasvu, tugevuse arendamiseks ja vastupidavuseks kasutatav naiste ajukoormus. Neile, kes soovivad lühikese aja jooksul oma keha ja füüsikalisi parameetreid parandada, soovitatakse sellist skeemi:

• Lähenemisviis # 1 - 5 kordust ilma pannkoogita;
• lähenemisviis number 2 - 5 korda 50% maksimaalsest koormusest;
• lähenemisviis number 3 - 3 korda 75%;
• lähenemine number 4 - 2 korda 90%;
• peamine lähenemine on kuni 10 korda töökaalu järgi.

Staatiline veojõu - vastunäidustused

Enne mõnda harjutust tuleb arvestada, et mõnel juhul on kehaline tegevus keelatud.

1. Tüdrukute survelõik on vastunäidustatud luu-lihaskonna probleemidega.
2. Koolitus on keelatud inimestel, kellel on kõverad, jänesed ja muud selgroo probleemid.
3. Vastunäidustuste hulka kuuluvad käte, küünarnuki ja õlgade liigeste haigused.
4. Hüpertensiivsetel patsientidel ja südame-veresoonkonna haiguste korral on harjutused tugevused keelatud.