Running for weight loss - kuidas juhtida korralikult maksimaalse efektiga?

Running on spordis kõige ligipääsetavam suund, mille abil saate liigse kaotuse lahti saada. Taotletud hüvitise saamiseks peate teadma mõningaid selle treeningu funktsioone. On mitmeid töövõtteid, mida saate kasutada kaalu langetamiseks .

Kas töötab kehakaalu langetamisel?

Selle probleemi mõistmiseks peate kaaluma kasu, mida saate saada, kui käivitate regulaarselt.

  1. Tuleb välja selgitada, kas võite kaotada kehakaalu, on vaja öelda, et seda tüüpi aeroobsed harjutused kiirendavad ainevahetust ja aitavad kaasa testosterooni tekitamisele - hormoonile, mis aitab põletada rasva.
  2. Regulaarsed jogs töötavad välja tõhusalt lihased, jalad ja tuharad saavad kõige rohkem pinget - kõige levinumad probleemsed tsoonid naise kehal. Väärib märkimist asjaolu, et ratsutarvete tsoon osaleb jooksu ajal, mis on igapäevaelus nõrk.
  3. Tänu positiivsele mõjule seedetraktile on võimalik kehakaalu langus töötab.
  4. Treeningu ajal suureneb vereringe ja higistamine, mis on oluline tselluliidi vabanemiseks ja naha seisundi parandamiseks.

Kuidas õigesti kehakaalu langetada?

Et saada väidetavat hüvitist ja viska ära, peate kaaluma mõningaid lihtsaid reegleid:

  1. Koolitus peaks algama soojaga, mis on oluline lihaste ja sidemete soojendamiseks, mis aitab vähendada vigastuste ohtu ja parandada põhikoolituse tulemusi.
  2. Paljud inimesed on huvitatud sellest, kui palju kulub kehakaalu alustamiseks, nii et algajad peaksid alustama 15-20 minutit ja seejärel pärast mõnda õppetundi on aeg tõusta, et edusamme saaks täheldada. Optimaalne aeg on 1 tund.
  3. On vaja koostada töögraafik, sest tulemusi saab saavutada üksnes süstemaatiliste koormuste korral. Soovitatav on õppida kolm korda nädalas.
  4. Kui olete huvitatud kehakaalu alandamisest, on intervallihulk rasvade põlemise kõige tõhusam variant kardiovaskulaarselt.

Kaalu langetamise intervall

Termini "intervall" all mõeldakse mõne kindla mustri vahekaugust: segment kulgeb aeglaselt, siis käib maksimaalse kiirenduse etapp ja siis kõik kordub uuesti. Kui olete huvitatud sellest, kui palju te vajate kehakaalu langetamiseks, siis kõik sõltub füüsilisest ettevalmistusest. Algajaid tuleks soovitada alates 20 min. Tasub märkida, et vaheldumise etappide kestus ei pea olema sama ja seda saab valida iseseisvalt. Intervallid saab mõõta aja või kauguse järgi. Staadiumid võivad välja näha järgmiselt:

  1. Esmalt vaja 3-5 minutit. lihtsalt minge kiirele sportimisetapile, et oma lihaseid soojendada ja oma vereringet kiirendada .
  2. Järgmine samm on 2-3 minutiga käia kergelt.
  3. Pärast seda peaksite kaalulangus kiiresti liikuma, püüdes tempos maksimaalselt tõsta. Selle etapi kestus on 1-2 minutit.
  4. Neljas etapp tähendab üleminekut aeglasele kiirusele, mis taastab hingamise. Siis tuleb korrata sammu kiirendusega.

Jookseb kohapeal salenemist kodus

Kui ei ole mingit võimalust sõita, võite kodust rongi rentida. On olemas kaks varianti:

  1. Ilma hüpata . Kaalu langetamise ajal asetage jalg pöidlast jalale. Peate oma jalgu võimalikult kiiresti ümber lükistama, püüdes põlvede üles tõsta põrandaga paralleelselt.
  2. Hüpata . Sellisel juhul puudutab põrand ainult suu kaare. Kohe pärast puudutamist on vaja teha hüppeid, muutes jalga.

Kui palju kulutada kaalulangus, siis aja pikkus jääb samaks ja algajad peaksid alustama 20 minutit. Koolituse näited:

  1. Vahelduv kõndimine paigas (5 min) ja hüppamisega (2-3 minutit). Sa pead tegema 3-5 ringi.
  2. Esiteks, soojendamiseks peate kõndima kõrge põlviliiniga (3-4 minutit). Vahelduv liikumine hüppega (2 min.) Ja tavaline versioon (5 min)

Jookseb salenemisega jooksulint

Simulaatori abil saate tänava treeninguid asendada, sest see võib muuta koormust, kiirust ja isegi teekonna kallet. Koolituse optimaalne kestus on 30 minutit ja kestab üle 40 minuti. pole soovitatav. Soovitatav on õppida kolm korda nädalas. Õige kaalukaotus võib hõlmata järgmist:

  1. Sprint . Sel juhul on vaja väljaõpet maksimaalselt ära kasutada.
  2. All nõlv . Rööpa kalde muutmise abil saate simuleerida töötamist ülesmäge, mis on kehakaalu kaotamiseks tõhus.
  3. Vahelduv kiirus Rajaga saab teha intervalltreeningu , muutes kiirust minimaalsest kuni maksimaalse tasemeni.

Jookseb kehakaalu kaotamise etappidel

Treppide üles- ja allapoole saab suurendada lihaste tööd, kiirendada rasva põletamise protsessi ja suurendada keha vastupidavust. Et mõista, kuidas trepist kaalulangus korralikult liikuda, kaaluge järgmisi reegleid:

  1. Peate alustama lühikeste 20 minutiga. Aeg pikeneb perioodiliselt, tuues selle kuni 60 minutit. Treeningu tulemusi on võimalik saada, kui kogu koolituse kestus nädalas on 2-3 tundi.
  2. Sellised skeemid on kõige parem valida algajad: ronida samme, mis teil on vaja käia, ja minna jalgsi lõdvenenud lihaste poole ja hingamine taastati.
  3. Muutmiseks peate muutma lähenemiste arvu, muutma temposid ja kasutama erinevaid koolitusstsenaariume, näiteks võite hankida oma käes.

Jookseb hommikul kehakaalu kaotamiseks

Arvatakse, et kõige tõhusam kaalulangus on hommikune harjutus, kui on palju jõudu ja energiat. Võite valida mõne eespool kirjeldatud võimaluse, st redeli või intervallide järel. Rulliprogramm kehakaalu langetamiseks võib olla järgmine:

  1. Esimesel kahel kuul peab jooksma 15-25 minutit. Seejärel pikendage aega 40 minutiga.
  2. Igal nädalal peate tegema 2-3 treeninguid, kuid pärast seda, kui keha saab kasutada, saab teid harjuda sagedamini.
  3. Hommikune jookseb kaalulangus eeldab esimese kahe kuu jooksul 1,5 kg vahemaad ületamist ja seejärel tuleks seda suurendada 2 km-ni.

Jooksvad õhtuti kaalulangus

Koheselt on vaja öelda, et raske tööpäev vähendab keha aktiivsust ja see mõjutab koolitust negatiivselt. On mitmeid vihjeid selle kohta, kuidas kaalust alla võtta:

  1. Õhtusöögi pikkus peaks olema aeglasem, kuna keha ei saa seda seista.
  2. Kehakaalu langetamine ei ole soovitatav kombineerida teiste füüsiliste tegevustega.
  3. Pärast treeningut on keelatud magada magama, sest mõnda aega püsib ka kiirenenud südame löögisagedus.
  4. Soovitused koolituse kestuse kohta on identsed ülalkirjeldatud reeglitega.

Running for weight loss - näpunäiteid

Selleks, et koolitus oleks tõhus ja turvaline, tuleks järgida mitmeid vihjeid:

  1. Õige liikumise tehnika on väga tähtis. Oluline on alati hoida oma selga sirgel asendil, samal ajal kui keha peaks veidi kallutama ettepoole. Käed kolduvad küünarnukitel ja hoia neid keha kõrval. Puudutage maapinda, mitte kogu jalga ja kreeni, seejärel tee sile roll, ja samm algab sokiga.
  2. Jooksev kaalulangus eeldab vastavust õigele hingeõhule, nii et sisse hingata läbi nina ja hingata läbi suu. On oluline, et väljahingamine kestab kauem kui inspiratsiooni.
  3. Töö ajal soovitatakse muusikat kuulata ja eksperdid soovitavad valida sobiva rütmiga laule, nii et see langeks kokku liikumiskiirusega.
  4. Paljud on huvitatud sellest, kui on parem kaalulangus, ja eksperdid soovitavad keskenduda omaenda biorütmidele. Hommikul on keegi täis tugevust ja keegi on õhtul rõõmustav.
  5. Oluline on pöörata tähelepanu töökohale, mistõttu asfaltkatte peetakse ohtlikuks, kuna võite liigeste vigastada. Parim on treenida spetsiaalsetel jooksulint, staadionidel või pargis või metsas.

Pulse kulgeb õhuke kasvatamiseks

Tervise säilitamiseks on oluline jälgida impulsi väärtust. Esiteks peate arvutama maksimaalse lubatud väärtuse ja see on 220 minus vanusest. Saadud väärtusest saate määrata koormuse intensiivsuse.

  1. Madal . Näitaja ei ületa 65% maksimumist. See väärtus on tüüpiline jalgsi keskmise tempo juures. Algajad peaksid alustama madala intensiivsusega.
  2. Keskmine . Kaalu langemisega sörkimine suurendab impulsi 65-70% ni maksimumist. See valik sobib inimestele, kes on töötanud 3-4 nädalat.
  3. Kõrge . Sellisel juhul kasvab indikaator 70-85% ja inimesed, kes suudavad kergesti läbi viia keskmise intensiivsusega jooksusi, saavad seda võimalust kasutada.

Võimsus kehakaalu langetamisel

Kuna eesmärk - vabaneda ülekaalust, ei kohandata dieeti ei saa. Running suurendab ainevahetust ja söögiisu, seega on oluline õppida ennast piirama. Toitumine kehakaalu langetamisel hõlmab järgmisi reegleid:

  1. On vaja keelduda kahjulikust toidust: praetud, suitsutatud, soolatud, rasvhapped, magusad ja muud kõrge kalorsusega toidud.
  2. Paljud teevad suure vea - nad kulgevad hommikul tühja kõhuga, sest seal tekib lihaskoe katabolism, nii et 1,5 tundi enne kasutamist peaksite sööma keeruliste süsivesikute rikaste toitude hulka.
  3. Pärast koolitust peate taastama lihaskoe. Soovitav on pärast 40-60 minutit.

Rõivaste käitlemine salenemise jaoks

Oluline on valida sobiv riided, nii et sörkimise ajal ei segaks miski, nii et vali püksid ja T-särk, mis ei takista liikumist ja tugevalt ümbritsevad keha. Vaba asju valida ei ole, sest see sõltub kehakaalu langetamise efektiivsusest. Paljud soovitavad panna palju riideid, nii et keha higistub, kuid see võib põhjustada keha ülekuumenemist ja tervist kahjustada. Kingad peaksid olema mugavad, pinguldada jalga, kuid mitte pigistada seda.