Rasedatele kolmanda trimestri rasedusõppused on lihtsalt vajalikud: keha aktiivne ettevalmistus sünnituse alustamiseks ja rasedate emade kehamass on oluliselt suurenenud, muutes lihased ja selgroog korrapärase kehalise kasvatuse vajadus. Selle perioodi jooksul on lubatud kõik raseduse esimesel ja teisel trimestril teostatavad harjutused, kuid kõige parem on eelistada erinevaid istuvaid võimalusi.
Milliseid füüsilisi harjutusi saan teha rasedate naiste jaoks?
Kui teete harjutusi varasematel aegadel, siis teate juba, milliseid harjutusi saate raseduse ajal teha ja milliseid te neid ei saa. Keelatud on hüpped, jooksevad, pallimängud ja muud tegevused, mis võivad kõhtu lüüa. Kolmandas trimestris peaks kogu mitmekesisus keskenduma ainult neile harjutustele, mida saate istuda. On turvalisem jääda valikule fitballiga või täita komplekse, istub pehme padjaga.
Rasedate naiste kehakaalu langetamise harjutused ei ole alati ohutud, peale selle on selle perioodi kaalutõus naisorganismi loomulik tunnus. Nüüd on parem lihaseid tugevdada ja pärast sünnitust kaalust alla võtta. Kuid unustamata füüsilist aktiivsust nüüd, on teil lihtsam määrata selle näitaja pärast lapse sündi.
Harjutused fiktiivsel ja ilma rasedate naisteta
Kõik rasedate naistele mõeldud harjutused on soovitatav sooritada istub fikseeritult. Sest see võimaldab teil vähendada selgroo koormust ja hõlbustada organismi koormust. Kuid kui teie ja Fitball pole teinud sõpru ja mõnikord neist langevad, on parem koguda ilma pallita sarnaseid harjutusi, sest kõik kukkumised ja hüpped on teie ja beebi jaoks kahjulikud.
Kui kasutate fitballi, võite rasedatele 3. trimestrile turvaliselt teostada harjutusi:
- Soojendus: pea pöördeid. Istuge fitballile, sirutage selga ja pöörake aeglaselt oma pead külgedele. Tehke 10 korda.
- Soojendus: seljaosa keerdumine. Istuge fitballil, sirgake seljaosa, laske käed külgedega paralleelselt põrandaga. Inspireerides pöörake keha külje poole, ärritusena pöörduge tagasi algasendisse. Järgmisel hinges, usun teist teed. Korda 5-6 korda iga suuna jaoks.
- Harjutus rase naistele. Istuge põrandale "Türgi keeles", hoidke selga sirged ja sirged käed külgedele laiali, puutuge põrandaga sõrmedega. Inhaleeri, tõsta parem käsi ja jälgi tahapoole. Asetage teine käsi põrandale põlve lähedal, kergelt painutatud küünarnukist. Puusad hoiavad põrandal, täidavad harjutust aeglaselt, tunnevad lihaste venitamist. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 5 korda mõlemal küljel.
- Veenilaiendite veenide ennetamine (rasedatele kasulik harjutus hilisematel perioodidel). Istuge kergejõustikule, jalad õlarihmad laienevad, sirged, hoidke palli kätega. Väljahingamisel pühkige maha ainult kreenid, inspiratsiooni järgi - pane kogu jalg. Järgmisel väljahingamisel pühkige maapinnast välja ainult sokid. Korda 10 korda.
- Vaagna lihaste ja reie sisemise osa tugevdamine. Seadke seina vastu seina, istuge, jälgi taha tagasi, tõmmake oma jalad tema poole, tuginedes üksteise vastu. Asetage oma põlved põrandale, vajutage neid õrnalt oma kätega. Tehke harjutust aeglaselt 5-6 korda.
- Lõplik venitus. Istuge oma jalgadega, mis on sinu peale kinni keeratud, puudutage oma kontsad, tõmmake oma käed välja teie ees, püüda otse pihta otsa puudutage. Pöörake oma käte poole ja lõõgastuge. Korda 3-5 korda.
Selles perioodis tuleks erilist tähelepanu pöörata raseduse ajal tagasihoidlikele harjutustele, kuna kehamassi järsk tõus avaldab ebasoodsat mõju selgroo tervisele. Rasedusnäitajad 3-ndal trimestril aitavad teil säilitada positiivset suhtumist, kergesti läbida sünnitust ja naasta oma näitaja varsti.