Mõned tüdrukud, kes hakkavad koolitama, valivad ise endale punktvööndid, mis vajavad kõige aktiivsemat tööd ja täielikult unustavad, et inimese keha on üks organism ja ühepoolne areng ei too kaasa midagi head. Teil on ebatõenäoline, et leiate vähemalt ühte professionaalset programmi, mis annab suurt koormuse jalgadele ja ajakirjandusele ning ei toeta käte ja tagakülge. Teie keha arendamine peaks olema ühtlane, alles siis saavutate optimaalseid tulemusi. Sellepärast on tüdrukute bicepsi harjutused samaväärsed ka meestega.
Bicepsi alused harjutused: soovitused algajatele
Kui olete äsja õppinud või olete hiljuti mõelnud bicepside harjutuste vajadusele, tasub meeles pidada olulisi reegleid, mis muudavad teie treeningu turvaliseks ja tõhusaks. Nii et nende täielik nimekiri:
- Ärge kasutage iga päev, sest sellised koormused on lihased veel liiga nõrgad. Suurendamine peaks olema järk-järguline. Alusta 2-3 treeninguga nädalas ja suurendada nende arvu järk-järgult.
- Suure massiga kasvu soodustavad bicepsid rongivad ainult kord nädalas. Kui teie eesmärk on lihtsalt tuua oma käed tonusse, ärge pingutage tugevalt mitu korda nädalas.
- Leidub palju isoleerimisõppusi, kus ainult bicepsid töötavad, kuid põhilised harjutused toimivad kõige paremini. Näiteks tõmmates alumist käepidet või tõmmates tagasikäigu kallakut. Kui te ei ole nii kaua aega teinud, ei saa te bicepsi harjutusi isoleerida, ei saa te selles programmis osaleda.
- Lihaste kasvu jaoks soovitatakse teha 8-12 kordust ja suurendada käte tugevust 6-8.
- Ühes koolituses ei ole bicepside jaoks vajalik lisada rohkem kui 1-2 harjutust. Kuid iga kahe kuni nelja nädala tagant soovitatakse neid harjutusi teistega vahetada.
- Bicepside treenimiseks soovitatakse koos selja, rindkere, õlgade, tricepside ja käsivarrega.
Õige bicepsi harjutus
On palju erinevaid harjutusi. Näitena pakume kõige populaarsemat. Lisage oma treeningutest 1-2-le neist iga kord.
- Soojendage. Püsti, seljaosa on sirge, jalad on õla laiusega. Inhaleeri, tõstke käed üles, seiske seal 15-20 sekundit, langetage käed. Korda 10 korda.
- Treenige bicepsiga baariga (keha-keha). Alustades positsioonist: seisma, jalad õlgade laiusest, jalad, mis on üksteisega paralleelsed, rihma või kehakeha käes, hoidke seda seljaga (peopesad ise), selja ots on sirge. Hingetage, hoidke hingetõmmet ja tõmmake riba rinna ülaosa tasemeni, pausi. Põlved peavad jääma külgedele ja randmed - mitte painutatud. Langetage baari aeglaselt, kuid ärge lahti küünarnukki täielikult lahti.
- Harjutus "tõmmake seinast välja." Algne asetus: seistes seisma jääv sein või seinale kinnihoidmine. Kas 2 komplekti 10 push-ups.
- Harjutus "põlvedest põranda pingutamine". Lähteasetus: põranda peal sirgete käte, põlvede ja varba sokkidega, nii et keha peast põlved on sirge. Kas 2 komplekti 10 push-ups.
- Harjutus edasijõudnute "tõukejõuks põrandalt". Lähteasend: toetuge põrandale sirged käed ja jalatsid, nii et keha peast suunas on sirge joon. Kas 2 komplekti 10 push-ups.
- Harjutus "tõmba". Haarake tagaluugi (peopesa ise) üle risttabale, mis on pea pea tasapinnal. Käsi painutamine, tõmmake keha üles. Tehke maksimaalne arv kordi.
Enamik kavandatavatest harjutustest on suurepärased algajatele ja aitab koolitusprogrammi täiuslikumaks muuta.