Hüperekstensioon - lülisamba hüperekstensiivsuse efektiivsuse, kasu ja kahjustuse tehnika

Kõige populaarsemate harjutuste loend sisaldab hüperekstensiooni, mida teostavad nii mehed kui naised. Kuid paljud inimesed teevad seda valesti, mis selle tulemusel ei anna tulemusi ega põhjusta vigastusi. Selle vältimiseks on oluline teada rakendamise tehnikat.

Mida hüperekspindamine kiibis?

Paljud ekslikult usuvad, et see harjutus on mõeldud tuharate tööle, kuid tegelikult see pole nii. Selgitamaks, mis on hüperekstensioon, millised lihased töötavad ja milliseid tulemusi on võimalik saada, tuleb märkida, et peamine koormus langeb reide alaseljale ja tagumikule. Oluline on märkida üks tunnusjoon - hüperekstentimise ajal on töösse kaasatud lühikesed lülisamba lihased, mida ei saa arendada teiste liikumistega. Hüpertensiivsuse rakendamisel õpetatakse vasika ja suurt gluteuse lihaseid.

Hyperextension - kasu ja kahju

Igal treeningul on oma eelised ja puudused, mida tuleb arvestada pankrotti. Tulemused sõltuvad hüpereksstantsi õigsusest, sest isegi väikesed kõrvalekalded normist võivad põhjustada vigastusi, ja isegi antud juhul positiivseid muutusi ei saa öelda. Neile, kes on huvitatud sellest, mis hüperekstensiini annab, on huvitav teada, mida on kasulik teha inimestele, kes soovivad kaotada liigset kaalu ja parandada keha leevendust.

Hyperextension - kasu

Lisaks sellele, et harjutus on efektiivne keha seljapinna lihaste välja töötamisel, on sellel ka teisi eeliseid:

1. Treeningu sooritamisel ilma täiendava kaaluga ja koos ajakirjanike väljaõppega võite vabaneda valu nimme piirkonnas.
2. Regulaarse hüpervespektriga saate säilitada lihaste toonust ja tugevdada selgroogu.
3. Usutakse, et harjutuse korrektne täitmine on suurepärase vahepealsete vaevuste ärahoidmine.
4. Selliseid liikumisi soovitatakse teha inimestele, kes juhivad istuvat eluviisi, kuna nad kaotavad lihaste elastsuse ja muutuvad nõrgaks.
5. Selgitamaks, kui kasulik on hüpervesksiirus, tuleb märkida, et see on suurepärane soojendus enne raskete harjutuste tegemist selja lihaste arenguks, näiteks enne survestamist .

Hüperekstensioon - kahju

Vastunäidustatud väljaõpe inimestele, kellel on selgroo rasked probleemid. Igal juhul peate enne intensiivse väljaõppe läbimist nõu arstiga. Kui teete valesti, võib see kaasa tuua ka kahjustuse hüperehtensiivsuse lülisamba korral, nii et kõige sagedasemate vigade hulka kuuluvad tõsine lüli lülisamba tõusmisel, sügav nihutus ettepoole, jalgade painutamine põlvedes, pealuu liigutamine ja liigse koormuse kasutamine.

Extensia ja hüperekstensioon - erinevus

Kuna paljudes tingimustes on enamus inimesi ja eriti algajatele tundmatu, tekib palju küsimusi. Näiteks arvavad paljud inimesed, et hüperekstensioon ja pikendamine on erinevad harjutused, kuid tegelikult see pole nii. Kui esimese tähise tähendus on selge, siis teine ​​tähendab sirgendamist ja pikendamist. Seega võib järeldada, et mõlemad esitatud mõisted kirjeldavad sama toimet, kuna hüpertensioon on ka keha pikendamine. Termin "extensia" kehtib teiste harjutuste kohta.

Mis on parem kui hüperekstensioon või surverõhk?

Õige võrdluse jaoks peate arvestama, kes neid teostab ja millise koolituse eesmärgi saavutamiseks need on tehtud. Algajad peaksid valima hüpereksistumise harjutuse, sest lihased ei ole veel tõsise koormuse jaoks valmis. See, võrreldes survesurvega, ei koormata nii tugevat sidekoe kui ka selgroogu. Kogenud sportlased, kes tahavad lihaseid hästi välja töötada, on parem kasutada hüperekstensiivsust kui soojenemist.

Hyperextension - jõudluse tehnika

Alustuseks peate masina kõrgust seadistama nii, et see sobiks kasvu. Oluline on, et esirullikud paikneksid vöökohtade ja ülemiste reied vahedega. Nagu alumiste servadega, tuleks need asetada nii, et need oleksid Achilleuse kõõluse kohal. On olemas skeem, kuidas hüperekstentsust korralikult teha:

1. Asetage ennast spetsiaalsesse pingile allapoole, määrates sääre alla rullide all.
2. Hoidke pagasiruumi otse, nagu näidatud. Käte võib hoida pea taga, kuid te ei pea neid lukuga ühendama, sest see tekitab kaela kaotust. Teine võimalus käte asendiks - need ristuvad rinnale. Täiustatud sportlased võivad pannkoogist baarist võtta ja hoida seda rinnal.
3. Inhaleerides vajutage aeglaselt ettepoole, kuid ärge keerake selja ümber, aga hoidke seda otse. Peate painduma, kuni tunnete sirgjoonelist venna. Teine signaal, mida peate lõpetama, on suutmatus jätkata liikumist ilma teie ümardamata.
4. Kuigi välja hingamine, tõsta keha, võttes algset asendit. On oluline, et midagi pisut ei tehta, sest see on täis trauma.

See on hüpereksportne külg, mis aitab välja töötada ajakirjanduse kaldu lihaseid . Pink tuleks paigaldada nurga all 20-45 kraadi.

1. Võtke külgsuunas positsiooni, fikseerides jalakäijate rullide alla.
2. Oma käega peate käes hoidma oma pead ja teine ​​kõhuga.
3. Langetage keha, et tunda külgmiste lihaste pinget. Hoidke paar sekundit ja mine tagasi algasendisse.

Tagasi hüperekstensioon - rakendamise tehnik

Erinevalt harjutuse klassikalisest versioonist on pööratud hüperveskeemil mitmeid eeliseid:

1. Kuna treeningu ajal liigub koormus vööst jalgadele ja tuharadesse, saate kasutada palju koormust, mis mõjutab positiivselt tulemust.
2. Pöörduva hüpiksi pikendamine ei ummista tagumikku, nii et seda saab kasutada enne surverõõtu või squatsi.
3. Teine märkimisväärne pluss - seljaaju vigastuse oht on minimaalne ja seda harjutusvõimalust soovitatakse, kui seljaosas on ebamugavustunne.

Spordisaalis pöördvõrdelise hüpervespektri sooritamiseks tuleb esmalt seada sobiva kaalu spetsiaalsel simulaatoril.

1. Korrigeerige simulaatorit, hoidke spetsiaalseid käepidemeid ja käivitage oma jalad rullide taga.
2. Peate liikumist alustama, asetades natuke jalale edasi ja seejärel võtke need nii kaugele kui võimalik tagasi. Lõpuks on soovitatav teha väike peatus.
3. Tagasi oma jalad algsesse asendisse ja tehke vajalik arv kordusi.

Hyperextension kodus ilma simulaatorita

Kui jõusaalis ei ole võimalust minna, ei ole põhjust hüpereksplaanist keelduda, sest on olemas harjutusi, mille jaoks erivarustust ei nõuta. Hyperextensioni ilma simulaatorita saab teha fitballil.

1. Asetage fiiberballi nii, et maht surutakse palli vastu ja ülemine keha on põrandaga paralleelne. Tasakaalu säilitamiseks on vaja põranda peal jalgade varbad. Parem on hoida oma käsi oma pea lähedal.
2. Hingamise ajal tõsta aeglaselt keha üles, painutades vöökohast. Ülaosas hoidke mõneks sekundiks, pingutage selja põhja.
3. Hingamine alla, langetage ennast algasendisse. Tehke vajalik arv kordusi.

Kodus tüdrukutele mõeldud hüpereksplaate võib teostada pinkil, kuid sel juhul ei saa ükski partnerit aidata. Vaja on kohe öelda, et liikumise amplituud on väiksem kui spetsiaalse simulaatori koolituse korral.

1. Asetage ennast horisontaalsesse pingile nii, et puusad on serval, ja võite vabalt kallutada edasi, painutades vöökohal ja ilma ebamugavust tekitamata. Assistent peab seisma ja hoidma oma jalgu kindlalt, et koolitus ei läheks edasi.
2. Pöörake oma käed rinnale või hoidke neid pea peal. Kogenud sportlased võivad kasutada ekstra kaalu.
3. Hinga sisse, aeglaselt painutage edasi, mitte selga ümardada. Kallak peaks olema nii kõrge kui võimalik.
4. Väljaheited, keha tõstmine ja selle algseisundi taastamine. Koolituse ajal ärge tehke ootamatuid liikumisi, kuna see võib põhjustada vigastusi.

Kuidas hüperekstentsiooni korral korralikult hingata?

Professionaalsed koolitajad väidavad, et paljudel juhtudel sõltuvad harjutuste tulemused õigest hingamisest. Selle abil saab vältida vereringet. Kõigi harjutuste korral on oluline hingamine, hüperekstensioon ei ole erand. Inspiratsiooni tuleb teostada ajal, mil keha võtab koormuse, see tähendab, kui see tõuseb, ja väljahingamine toimub lõdvestades (kallutades).

Hyperextension - koolitusprogramm

Kaasa arvatud treening on keeruline, mille eesmärk on välja töötada selga. Horisontaalne hüpertensioon peaks koolitajate nõusolekul toimuma kompleksi lõpus ja vastupidi, enne põhiharjutusi. Korruste arv ja kasutatud kaal tuleks valida sõltuvalt eesmärgist. Näiteks võite tugineda esitatud soovitustele tabeli kujul.