Tabata on üks parimaid väljaõppe meetodeid neile, kellel on ülekaal ja kelle eesmärgiks on täiustada füüsilisi harjutusi. Mugavalt on Tabatabi dieediga tegeleda kodus kaalulangus. Ainuke asi, mida vaja on, on vaba riided ja avar tuba, nii et see ei takista liikumist.
Algajatele ja kogenud sportlastele mõeldud Tabata väljaõppe kord on sama - harjutused peaksid olema nii intensiivsed kui võimalik. Koolituse kestus ei mõjuta tulemust. Ainult vähem füüsiliselt tugevad inimesed saavad seda koolitust lubada kuni 10-15 minutit. Kuigi pole mõtet õppida rohkem, tekib ainult keha väsimus.
Interval koolitus Tabata moodustavad treeningtsükli, kus peate töötama 8 lähenemist 20 sekundi jooksul, katkestades puhata kuni 10 sekundit. Ajal, mil on aktiivne tööprotsess, peate tagama maksimaalse korduste arvu.
Soojendage
Selleks, et viia keha lihased tonusse, peate tegema natuke treeningut. Mitte rohkem kui viis minutit:
- tee väike koorik, elastne kiik, proovige jalgu lihaseid venitada. Samal ajal hoidke otse selga;
- aeglaselt teha mõni sit-up, proovige mitte pisarad maha kontsad põrandast. Põlved hoiavad üksteisega paralleelselt;
- täita lihtsaid kaldu edasi-tagasi, paremale vasakule.
Harjutused Tabata süsteemis
Paljud pro jaapani võimlejad ütlevad, et Tabata kompleksi kuuluvad harjutused võivad hõlmata absoluutselt kõiki lihasrühmi. Peamine asi on areng, jälgige tulemust koolitusest. Selle tegemiseks registreerige pärast iga treeningut korduste arvu vastavalt sellele, kui teil on eelnev tulemuse ületamine.
Allpool on näide Tabata harjutusprotokollist algajatele. Neid ei ole palju, kuid need on suunatud ainult teie keha parendamise tulemusele. Nii:
- Squats. Võtke hantele, käepidemete ajal tõstke käed hantlid ettepoole, tõustes üles, laske käsi mööda pagasit. Humalate kaalud valitakse teie jõu ja vastupidavuse jaoks.
- Jätkame hantlid. Käed on painutatud küünarnukis ja on põrandaga paralleelsed. Püüdke hoida masti ülaosast staatiline, kuid tõstke oma põlvi korraga, püüdes neid hambaproteesidega puudutada.
- Suruge oma peopesad üksteise vastu rindkere tasemel ja keerake keha paremalt vasakule.
- Põrandast pressimine. Pingutusmeetodid on erinevad, seega valige kõige tõhusam viis.
- Lasege selja taga, tõsta jalad teravnurga moodustamiseks ja tehke treeningut, mida lihtsalt nimetatakse "käärideks".
- Pane oma kõhtule, proovige oma jalgu seina vastu. Kui teie käed on lukustatav pea peaga, tõsta pagasiruumi ülemist osa.
- See harjutus on üsna keeruline, kuid üsna tõhus. Alt kalduvast asendist
püsti püsti, paar korda vajuta, tõuse püsti, hüpata, libistage oma käed pea peale ja lamamiseks uuesti. - Lamades selga, jalad painutatud põlvedel. Ülaosa keha ülestõstmine, püüdke oma kätega käe kinni vöörida.
Tabata harjutuste selgeks täitmiseks vajate stopperit või taimerit. See aitab kontrollida puhkeajale kulutatud aega ja harjutusi ise. Kui teie liigutused on selged ja iga treeninguga intensiivsus suureneb, siis näete mõne nädala pärast tulemusi, mis muudavad teid jätkata.