Kallid tüdrukud, kui sa tahad saada siledate jalgade omanikeks, millised mehed tänavalt pikka aega maha löövad, on siis gak torsad täpselt nii vajalikud!
Gakk-tükeldamine jalalihade jaoks
Gakk-squat - see on üks sorteeritud squats, mis on tehtud spetsiaalsel simulaatoril, mis võimaldab hoolikalt välja töötada erinevate jalgade lihaseid. Selles harjutuses on seotud nelinurksete, hamstrike ja tuharatega. See on põhiline harjutus, mille käigus selgroo teljesuunaline koormus on kere kaldu asendi tõttu oluliselt vähendatud.
Päise masinas olev suu pressimine tuleb läbi viia vastavalt teatud tehnilistele eeskirjadele. Pange jalad platvormi keskele, vajutage selga kindlalt tagasi simulaatori tagaküljele, painutage ümber vöökoha, haarake kindlalt kinni, asetage pea peatoele. Sissehingamisel hakkavad aeglaselt langema, istuma ligikaudu nurga all põlvedesse või veidi allapoole, sissehingamisel tagasi algasendisse. Gakki kasutamise ajal täitke mõni hetk:
- keha vajutatakse simulaatori tagaküljele, pöördenurgad on ristluut ja alaseljad, seljatükid on painutatud;
- Põlved peaksid kogu treeningu ajal olema jalgade laiuselt;
- proovige tugineda kandadele, mitte sokkidele, nii et olete rohkem kaasatud reie tagumise pinna lihaste töösse;
- Hoidke käte tihedalt kätega, mis on varustatud gak treeneriga, et välistada selgroogu ebavajalik soovimatu liikumine.
Gakki masin võimaldab teil koormata erinevaid jalgade lihaseid. Muutes jalgade asukohta platvormil, määratakse kindlaks, millised lihased on selles töös praegu kaasatud.
Harjutusvalikud
Jalade kitsas asendis on seotud nelinurksete külgmised otsad (reie külgmised küljed). Laia seade ühendab nelinurksete mediaalpide ja viib reide sisepinna lihased. Kui paned oma jalad platvormi ülaossa, suunatakse rõhk hamstrikele ja tuharadesse. Kui jalad asuvad platvormi alumises osas, läheb koorem reie esipinnale.
Ärge korrata klassikalisi algajaid vigu:
- ärge põlvnetelt platvormilt ära lõigake;
- ärge põlvili alla laske;
- kui teie selg on sulle kallis, ärritage vaagnat simulaatori tagant;
- Ärge unustage, kuidas lihaseid soojendada enne treeningut. Jakade pikendamine simulaatoris, mis istub eesistujatena, täiustab teie programmi ideaalselt.
Harjutus viiakse läbi nagu enamik teisi: 3-4 komplekti 12-15 kordust. Valige kaalu nii, et viimane kord, kui teile anti väga raskelt. Kuid tegutseda ilma fanatismita ja jälgida oma tundeid. See meetod võimaldab teil maksimaalselt efektiivselt mõjutada lihaseid ja saada ilusat leevendust.
Selle harjutuse hea lisand võib olla rünnakutega, mille abil saate lõpetada jalgade lihased. Alguspositsioon:
- Jalad on üksteisega paralleelsed ja on veidi laiemad kui puusad;
- kergelt painutatud põlved;
- Baar asub teie õlgadel (ülemised trapetsid);
- mao tõmmatakse üles, selga on veidi painutatud.
Säilitades tasakaalu, võta laiaulatuslik samm edasi. Ärge laske edasi, vaadake oma poega! Kaal viiakse avatud jalgini, puus on praktiliselt paralleelselt põrandaga, seljaosa põlved peaaegu puuduvad põrandale. Hoidke mõnda aega, siis mine üles ja naase algseisukohta. Korda järgmise sammu järgmise jalaga. Selles harjutuses kaasatakse ka tuharad, reie tagumikku ja jalgade kvadratsüse.
Sellise töö pärast loomulikult tekivad lihased haiget, kuid sa oled ise uhked ja rõõmsad, iga kord, kui nad tulevad peeglile. Ja milline on see mõju, kui sujuksite läbi tänava lühikeste pükstega!